오늘은 건자두 효능과 부작용을 알아볼게요. 서양자두를 말린 ‘푸룬(Prune)’은 맛이 새콤달콤해서 한 번에 몇 개를 먹을 만큼 좋은데요.원래 흑해와 카스피해 사이에 위치한 산악지역 캅카스 사람들이 즐겨 먹던 식품이었다고 해요.
이후에 서유럽, 프랑스를 거쳐 미국의 캘리포니아주로 건너오게 되었다고 하는데요. 지금은 국내에서도 서양자두를 재배하는 농가들이 여러 곳이 있더군요.
서양자두는 씨가 있는 상태로 건조해도 부패하거나 발효하지 않는 특징이 있는데요. 서양자두가 건조 되는 과정에서 소르빈산 칼륨이라는 성분이 생겨서 천연 방부제 역할을 하기 때문이라고 해요. 오늘은 건자두 효능을 정리해 볼게요.
건자두 효능 6가지
- 변비해소
- 심장건강
- 뼈건강
- 체중감량 및 피부미용
- 항산화작용
- 눈 건강
1. 변비해소
가장 대표적인 건 역시 변비해소에 도움이 되는 건데요. 건자두 4~5알에는 3ｇ의 수용성, 불용성 식이섬유가 들어있어요.(100g당 약7g)
불용성 식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장 통과를 촉진하기 때문에 쾌변을 보는데 좋은 역할을 하고요. 장내에서 유익균인 비피더스균이 증가에 도움이 되어서 장 건강에 좋은 거죠.
그 외에도 자두에서 발견되는 천연 당 알코올인 소르비톨은 장에서 물을 빨아들여(삼투압작용) 변을 부드럽게 하고요. 팽창하면서 장을 자극해 배변을 유도하는 작용을 하기 때문에 변비에 좋다고 하는 거 같아요.
또한 자두에는 항산화 특성을 지닌 페놀성 화합물이 포함되어 있는데, 이 화합물은 소화관의 염증을 줄이는 데 도움이 되고요. 대장암 예방에 도움이 될 수 있어요.
2. 심장 건강
칼륨은 뇌졸중과 고혈압 위험 감소와 관련이 있는데요. 자두에는 칼륨이 풍부해서 혈압 관리와 심장 건강 유지에 좋아요.
그리고 자두의 수용성 섬유질은 혈류에서 콜레스테롤의 흡수를 방해해 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하고요.
안토시아닌과 페놀성 화합물과 같은 자두의 항산화제는 심장 건강에 위협이 되는 염증과 산화 스트레스를 감소기 때문에 심장 건강 개선에 도움이 되죠.
3. 뼈 건강
그 다음으로 많이 알려진 것이 뼈 건강을 유지하고 개선하는 데 중요한 역할하는 건데요. 건자두 푸룬에 풍부한 비타민K와 비타민B6, 칼슘, 칼슘, 망간은 골밀도를 향상하고 골다공증 위험을 감소시켜 준다고 해요.
푸룬에 풍부한 붕소는 난소를 자극해 여성호르몬 분비를 촉진시켜 골밀도가 높아지면서 골다공증 예방에 도움을 준다고 해요. 그래서 국제골다공증 재단(NOF)에서 ‘뼈 건강을 위한 음식’으로 선정되기도 했죠.
관련 연구들도 많은데요. 샌디에고 주립대학교의 연구결과나 노화로 인한 골 손실 회복에 기여한다는 샌프란시스코 캘리포니아 대학교의 실험 결과 등이 있어요.
”Osteoporosis International”에 발표된 연구에 따르면 매일 자두를 섭취하면 폐경 후 여성의 골밀도가 향상되어 골절 위험이 줄어드는 것으로 나타났는데요.
연구에서는 자두를 먹으면 건강한 뼈를 유지하고 최대 골량 달성을 촉진할 수 있고요. 골밀도를 개선하고 염증 지표를 감소시켜 뼈 질량을 증가시키고 폐경기 여성의 뼈 손실을 늦출 수 있는 것으로 나타났다고 해요.
4. 체중감량 및 피부미용
100g 기준으로 생과는 49kcal, 건자두는 237kcal인데요. 열량도 비교적 낮은 편이고, 특히 식이섬유 함량이 바나나의 4배 이상이라서 포만감을 느끼게 하는 장점이 있죠.
건자두를 먹어보면 몇개를 먹어도 더 먹을 수 있을 만큼 맛도 괜찮고요.베타카로틴, 칼슘과 칼륨, 미네랄, 각종 비타민 등이 함유되어 있어서 영양소의 균형을 잡는 데 도움이 되죠.
요즘 저는 봉지에 넣어서 파는 건자두를 가지고 다니면서 먹는데. 크기도 작아서 여행이나 외출을 할 때 가지고 다니기도 편리하더군요. 다이어트 변비 걱정도 안 해도 된다는 장점도 있죠.
다이어트를 하다보면 피부가 거칠어지고 톤도 좋지 않은데요. 건자두(푸룬)에는 항산화 성분인 폴리페놀, 베타카로틴 등은 피부 노화를 일으키는 활성 산소를 제거해 주고요.
피부의 기미나 잡티, 주근깨를 억제하는 데 도움이 되죠. 또한 피부와 밀접한 관련이 있는 장 건강이 좋아지고 푸룬의 구리 성분은 철분의 원활한 운반을 돕기 때문에 건강한 피부를 유지하는데 좋다고 해요.
5. 항산화작용
자두에는 비타민 C 및 베타카로틴과 같은 항산화제가 많은데요. 망간, 철, 식물성 페놀 등도 풍부해 만성질환의 위험을 줄이고요.
심장질환의 발병 확률을 감소시키는 클로로겐산과 네오클로로제닉, 그리고 적혈구 형성에 도움을 주는 비타민 B6, 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 펙틴과 수용성 식이섬유가 들어 있고요.
자두의 항염증 특성은 심장병, 당뇨병, 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되고요. 비타민, 미네랄, 항산화제의 조합은 더 강력한 면역 체계를 유지하는데 영향을 미치죠.
6. 눈 건강
푸룬은 눈의 비타민이라고 하는 비타민A가 많은데요. 눈의 피로와 시력 보호에 좋은 안토시아닌, 베타카로틴 도 포함되어 있어서 야맹증, 안구 건조증을 예방하는 데에도 도움이 되죠.
건자두 하루섭취량
푸룬은 한 번에 4~5알 섭취가 적당해요. 먹다 보면 한 번에 여러 개를 먹게 될 수 있는데요. 건강한 성인은 하루 2~3회에 걸쳐 8~12알 정도가 좋다고 해요.
푸룬에 들어있는 철분은 비타민 C와 함께 먹으면 흡수율이 좋아지니까 비타민C가 많은 딸기, 키위, 오렌지와 같이 먹으면 좋고요.
장내 유산균을 늘리는 데는 요구르트와 같이 먹는 것도 좋다고 해요. 갈아서 주스로 마실 경우엔 매일 아침 식전 또는 취침하기 전에 마시는 것이 좋아요.
3~4알 정도를 갈아서 우유나 요거트에 첨가해서 먹거나 건자두를 잘게 썰어서 샐러드에 첨가 해서 먹는 것도 좋아요.
건자두 부작용
특정한 부작용이 알려지지는 않았지만 섬유질 함량이 높고 성질이 차기 때문에 한 번에 많은 양을 먹으면 복통이나 설사를 유발할 수 있어요.
건자두를 먹을 때는 충분한 양의 물을 함께 드시는 것이 좋고요. 흔치는 않지만 알레르기 반응을 일으킬 수 있으니까 먼저 소량을 먹어보고 확인한 뒤 먹는 게 좋을 거예요. 당뇨약을 드시는 분들은 푸룬이 혈당강화 작용을 한다는 걸 기억하셔야 하죠.
오늘은 변비해소와 심장, 뼈 등 다양한 건강에 도움이 되는 건자두 효능을 알아보았어요. 오늘도 기분 좋은 날 만드세요. 헬스웨이브였습니다.
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