이 블로그에서는 우리의 건강에 미치는 나트륨과 소금의 차이점을 알아보고 생활에서 적용할 수 있는 팁을 알려드립니다.
평소에 무심코 먹는 음식에 우리의 건강에 위협이 되는 식품에 대한 이해를 넓혀 보세요.
나트륨과 소금의 기본 개념 이해
나트륨이란 무엇인가?
나트륨은 주기율표에서 Na로 표시되는 원소로, 체내에서 중요한 전해질의 역할을 하는데요. 인체에서 신경 전달, 근육 기능, 그리고 체액 균형 유지에 필수적이죠.
식품에는 자연적으로 존재하기도 하고 소금의 형태로 첨가되는 경우가 많이 있는데요. 그러나 과도한 나트륨 섭취는 고혈압, 심장 질환, 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있어서 주의가 필요합니다.
소금의 구성과 역할
일반적으로 우리가 ‘소금’이라 부르는 것은 화학적으로는 나트륨 염화물(NaCl)입니다. 이는 나트륨(Na)과 염소(Cl)의 이온이 결합한 형태로, 나트륨은 소금의 약 40%를 차지합니다.
음식의 맛을 내는 중요한 조미료이고, 식품 보존에도 사용되는데요. 하지만 이렇게 유용한 소금도 많이 섭취하면 나트륨 과다 섭취로 이어져 건강에 해로울 수 있습니다.
「American Heart Association」의 보고서에는, 하루 권장 소금 섭취량은 약 1티스푼(약 2300mg의 나트륨)입니다.
나트륨과 소금의 관계
소금의 주요 구성 요소 중 하나가 나트륨이기 때문에 서로 밀접하게 연관되어 있어요.
모든 나트륨이 소금에서 오는 것은 아니지만, 많은 가공 식품에는 소금 이외의 형태로 나트륨이 첨가되어 있습니다.
그래서 「Journal of the American Dietetic Association」의 연구에서 는, 가공 식품에서 오는 나트륨이 총 섭취량의 대부분을 차지한다고 합니다.
나트륨과 소금이 미치는 영향
과도한 나트륨의 영향
나트륨 과다 섭취는 혈압을 상승시키는 주범입니다. 이는 고혈압과 심장 질환으로 이어질 수 있는데, 실제로 세계 보건 기구(WHO)는 나트륨 섭취 제한을 중요한 공중 보건 전략으로 권장합니다.
고혈압은 ‘침묵의 살인자’로 불리는데, 초기 증상이 거의 없기 때문입니다. 이 상태가 지속되면 심장에 부담을 주어 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
「New England Journal of Medicine」에 발표된 연구에서는, 전 세계적으로 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나라고 합니다.
또한 체내 수분 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만 과다하면 체내 수분을 과도하게 유지하게 되어 부종을 일으킬 수 있습니다. 이는 손과 발의 붓기로 나타나며, 심할 경우 내부 장기에도 영향을 줄 수 있습니다.
또한 뼈 건강 사이에도 연관이 있는데요. 과도한 나트륨 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈의 밀도를 감소시키고, 장기적으로는 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다.
나트륨 부족의 문제
반면에 나트륨 섭취가 너무 적으면 혈압이 너무 낮아지고, 탈수, 근육 경련 등의 문제가 발생할 수 있습니다.
「Journal of Hypertension」에 실린 연구에서는 나트륨 섭취가 너무 적을 때 발생할 수 있는 건강 문제에 대해 경고하고 있는데,
특히 다이어트와 같이 열량이 낮은 식단을 유지하는 사람들에게 주의가 필요한 부분입니다. 그러니까 과다한 섭취도 문제고 부족한 것도 문제라고 할 수 있겠습니다.
소금의 과다가 건강에 미치는 영향
나트륨과 소금의 차이가 있지만, 소금 섭취를 줄이는 것은 나트륨 섭취를 줄이는 것과 직결되는데요. 소금도 많이 섭취하면 결국 나트륨 과다 섭취와 같은 문제가 발생합니다.
소금 섭취가 과도할 경우, 체내 나트륨 수치가 높아져 혈압을 상승시킬 수 있고요.. 이는 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.
또한 칼슘의 체내 배출을 증가시킬 수 있는데요. 뼈의 밀도 감소와 장기적으로는 골다공증의 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
「British Medical Journal」에 게재된 연구에서는 소금 섭취와 고혈압 간의 직접적인 연관성을 밝혔습니다. 특히 가공식품과 패스트푸드에서 소금 섭취가 많은 것으로 나타났습니다.
나트륨은 어디에 많을까?
가공식품과 패스트푸드
시중에 판매되는 대부분의 가공식품과 패스트푸드는 높은 나트륨 함량을 가지고 있는데요. 특히 햄, 소시지, 치즈, 빵, 스낵류 등은 예상치 못한 함량을 포함하고 있습니다.
조미료와 소스
요리 시 사용되는 다양한 조미료와 소스에도 많이 포함하고 있고요. 간장, 굴소스, 케첩 등은 소량으로도 상당한 나트륨을 함유하고 있습니다.
외식과 배달 음식
자주 외식하거나 배달 음식을 이용하는 사람들은 주의가 필요합니다. 이러한 음식들은 맛을 내기 위해 많은 양의 소금과 조미료를 사용하는 경향이 있어 섭취량이 높아질 수 있습니다.
나트륨과 소금의 차이 섭취 방법
가정에서의 요리
가공 식품의 섭취를 줄이고, 집에서 식사를 많이 하는 것이 좋은데요. 가정에서 요리할 때 소금의 양을 줄이고 허브나 향신료로 대체하는 것이 좋습니다.
또한, 신선한 재료를 사용하여 자연스러운 맛을 살리는 방법도 있습니다. 「Harvard Health Publishing」에서는, 신선한 재료를 사용해 집에서 요리하는 것이 효과적으로 관리하는 방법이라고 소개합니다.
식품 라벨 확인과 선택
식품을 구매할 때는 라벨을 꼼꼼히 확인하여 낮은 함량의 제품을 선택하는 것이 중요하죠. 특히 가공식품의 경우 나트륨 함량을 체크하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
외식 시 건강한 선택
외식할 때는 나트륨 함량이 낮은 메뉴를 선택하거나 요리법에 따라 소금 사용을 줄여 달라고 요청할 수 있습니다.
샐러드, 수프, 스테이크 등의 메뉴 선택 시 소스나 드레싱을 따로 달라고 요청하는 것도 한 방법입니다.
소금 대체품 사용
소금 대체품을 사용하는 것도 섭취를 줄이는 데 도움이 되는데요. 예를 들면, 칼륨 염화물을 사용하면 소금의 맛을 내기 때문에 줄일 수 있습니다.
「Nutrition Reviews」에 발표된 연구에서는 소금 대체품이 고혈압 관리에 효과적이라고 보고했습니다.
조지 글로벌 헬스 연구소(GIGH)가 중국 600개 마을에서 뇌졸중, 고혈압 환자 등 2만1천 명을 상대로 진행했는데요. 염화나트륨 70％와 염화칼륨 30％가 함유된 소금 대체품을 제공했을 때
심장마비를 포함한 심혈관 질환은 13％ 감소했고, 뇌졸중 등으로 인한 사망 위험도 12％ 줄어든 것으로 조사됐다고 합니다.
건강한 식습관 유지하기
균형 잡힌 식단을 통해 적절한 양을 섭취를 유지하는 것이 중요한데요.. 신선한 과일과 채소, 통곡물, 저지방 유제품 등을 식단에 자주 포함하면 건강 유지에 도움이 됩니다.
「Dietary Guidelines for Americans」에서는 다양한 식품군에서 영양소를 골고루 섭취하는 것을 권장하고 있습니다.
오늘은 건강한 식습관에 대한, 특히 나트륨과 소금의 차이와 관련한 연구와 데이터를 찾아 필요한 점에 대한 정보를 제공하였습니다.
참고한 데이터는 「The Lancet」, 「American Heart Association」, 「Journal of the American Dietetic Association」, 「New England Journal of Medicine」, 「Journal of Hypertension」, 「British Medical Journal」, 「Harvard Health Publishing」, 「Nutrition Reviews」, 그리고 「Dietary Guidelines for Americans」에서 참조
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