본의 전통 음식인 생청국장 낫또 효능을 알아볼게요. 일본 여행 갔을 때, 가이드가 건강에 좋다고 먹어보라고 해서 처음 먹어 보았는데요.
낫또(納豆 なっ-とう)는 콩을 잘 불린 후 푹 익히고 낫또균(바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis) 을 넣어 발효 시킨 음식이죠. 국내에도 수입된 걸 본 적이 있네요.
낫또와 청국장
청국장과도 원료나 그 제조 방식이 비슷하지만 차이점은 발효 과정에서 소금 간을 하지 않아 저염식품이고요. 끓여 먹는 게 아니고 생식 한다는 점이 차이가 있죠.
발효 식품이라 열을 가하지 않아 미생물과 효소 장점을 살린 것이 장점이라고 할 수 있어요. 우리 청국장하고 비교하면 끈적하게 늘어지는 게 다르고요. 콤콤한 냄새가 나지 않는 건 아니지만 좀 덜했던 걸로 기억이 나요.
낫또 영양성분 – 100g당 : 칼로리 210kcal, 단백질18g, 탄수화물 9g 지방 11g, 식이섬유 5.4g
이 밖에도 비타민K2와 비타민C 비타민B군, 프로바이오틱스가 풍부하고요. 하루 권장량의 20%에 달할 만큼의 철분, 마그네슘, 칼륨, 아연, 망간, 셀레늄 등의 무기질 들어 있어요. 그럼 낫또의 주요 효능을 정리해볼게요.
낫또 효능
1. 심혈관 질환 예방
낫또에 있는 효소인 낫토키나제는 혈전을 예방하고 용해하는 작용을 하고요. 피의 흐름을 좋게 하는 카라콜레인이라는 성분도 들어 있어서 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다고 해요.
그 외에도 다량의 비타민K가 함유되어 있는데요. 이미 혈전약(와파린)을 먹는 중이라면 같이 드시지 않는 것이 좋고요. 낫토를 정기적으로 먹으면 콜레스테롤 수치도 낮아진다고 해요.
그리고 발효 중에 생성된 펩타이드와 낫토의 성분은 혈압을 낮추고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 되죠.
‘낫토키나아제는 혈전을 예방하는 데 중요한 역할을 하며 낫토의 심혈관 효능이 입증되었다’-Journal of Nutrition에 발표된 연구
2. 체중조절
낫또가 열량이 많이 낮진 않지만 단백질과 지방을 중심의 영양소로 구성되어 있고 미량 영양소도 골고루를 들어서 건강한 체중 조절에 좋아요. 체중 조절을 하면서 생기는 영양 결핍을 방지하는 데 도움이 되죠.
또 당질의 함량은 적으면서 식이섬유는 풍부해서 쉽게 포만감을 느끼게 하고요. 가장 큰 장점은 살아 있는 유산균이 함유되어서 장기능 활성과 몸에 있는 독소를 빼주는 해독 작용을 하는 거죠.
낫토에는 세포 교체를 촉진하고 피부 노화를 지연 시키는 비타민 B6와 비타민 E도 풍부하게 들어 있다고 해요.
3. 뼈 건강
콩에는 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 많아요. 낫토에는 그 외에도 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K2가 풍부한데요.
비타민 K2는 칼슘 흡수와 뼈의 적절한 분포를 도와 골다공증 위험을 줄이고 골밀도를 향상시키는 작용을 해요. 뼈의 형성 및 대사 과정에서 필요한 칼슘 같은 여러 무기질도 들어 있어서 뼈 건강에 좋은 식품이죠.
폐경기 여성을 대상으로 한 연구에서도 낫또에 함유된 메나퀴논-7(비타민 K2)은 골밀도를 높이고 골다공증 발병을 예방할 수 있는 것으로 나타났다고 해요.
‘낫토에서 발견된 비타민 K2가 뼈 건강에 미치는 영향, 골다공증 예방에 대한 잠재력을 나타냈다.’-국제 식품 과학 및 영양 저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)
4. 위장병 예방
낫또의 끈적한 실 같은 점액질은 위벽을 보호하고, 풍부한 소화 효소는 소화력을 돕고요. 낫또에는 장 건강을 증진시키는 프로바이오틱스가 풍부한데, 낫또 100g에는 식이섬유 약 5.4g이 들어 있어요.
연구에 따르면 장에 유익균이 많으면 소화를 촉진에 좋은 영향을 미친다고 해요. 낫또를 발효시키는 박테리아인 고초균은 결장 점막 염증 및 관련 염증성 장 질환을 치료한다고 알려져 있어요.
5. 면역체계 강화
낫토의 영양소, 특히 프로바이오틱스는 면역 체계와 밀접하게 연결된 장 건강을 개선하는 역할을 하는데요. 감염과 질병에 대한 면역체계 강화에 도움을 주죠.
또한 발효 과정에서 생성된 생리활성 화합물은 항염증 작용을 해서 만성질환의 위험을 줄이는데 도움이 되고요. 
그 외에도 인슐린 분비를 원활하게 하는 멜라노이딘과 혈관 노폐물 생성을 억제하는 레시틴이 들어 있고요.
이소플라본, 제니스틴, 다이진, 글라이시틴 같은 항산화제 성분이 풍부하게 들어 있어요.
하루 섭취량
낫또를 좋아하시는 분들은 매끼니마다 드시는 분들도 있고, 아침 식사 대용이나, 간식용으로 드시는 분들도 있는데요. 낫또 하루 섭취량은 최대 100g 정도가 좋다고 해요.
제품으로 나온 걸 기준하면 50g용량을 아침, 저녁에 드시는 게 적당한 거죠. 너무 많이 먹으면 염분이 많이 포함되어 있어서 오히려 건강에 해가 될 수도 있어요.
부작용
낫토는 일반적으로 안전한 식품인데요. 그러나 높은 섬유질 함량 때문에 가벼운 소화 장애나 설사가 날 수도 있어요. 또 혈전용해 작용 때문에 혈액 희석제를 복용하시는 분들은 주의할 필요가 있죠.