달리기는 운동화 끈을 묶고 밖에 나가면 되는 운동이죠. 그러나 빨리 달리는 법이나 운동을 하면서 부상이 없으려면 특히 초보자들은 알고 있어야 할 기본은 있습니다.
쉽게 생각하고 무리하다가 근육통, 검게 변한 발톱, 족저근막염 같은 부상을 경험하게 될 수 있기 때문이고요. 흥미를 잃어서 꾸준하게 하지 못할 수 있죠.
오늘은 달리기 능력을 향상하고 안전하게 오래 운동할 수 있는 9가지 팁을 준비해 보았어요.
달리기 빨라지는 법 초보자를 위한 9가지 팁
1. 워밍업
달리기를 시작하기 전에 몸을 풀어주는 워밍업은 기본인데요. 운동하고 싶은 마음이 급해서 워밍업 없이 달리다 보면 근육에 무리가 가고, 힘줄이 손상될 수 있고요.
생각보다 빠르게 지치고 탈진하게 될 수 있죠. 때문에 몸을 풀어서 혈액 순환과 심박수를 어느 정도 높이고요. 근육을 부드럽게 해주고 관절을 풀어주는 스트레칭은 필수라고 할 수 있어요.
워밍업은 몇 분 동안 빠른 속도로 걷기를 하다가 또 몇 분간 가벼운 조깅을 하고요. 그 다음에 점핑 잭 , 스쿼트, 엉덩이 차기와 같은 역동적인 스트레칭 과 동작을 하면서 마무리 하면 되죠.
2. 목표 갖고 꾸준히 달리기
달리기를 시작할 때 목표가 없으면 꾸준히 하기 어려워요. 마라톤 경주에 참가할 계획이 있다면 더 말할 것도 없겠지만, 그렇지 않더라도 목표는 중요한데요.
달리고 싶은 거리가 있나요? 목적지에 도달할 때까지 걸리는 시간을 염두에 두고 있나요?
어떤 날에는 원하는 수준의 달리기를 하지 못하거나 짧은 거리 밖에 달리지 못하게 될 수 있어요. 중요한 건 그럼에도 꾸준히 달리기를 하는 건데요.
시작 한지 얼마 되지 않은 경우에는 현실적이고 달성 가능한 목표를 정하는 것이 도움이 되는데요. 시작하고 한 두달 안에 풀코스 마라톤 거리를 쉬지 않게 뛰어야겠다고 목표를 정하는 건 현실적이지 않아요.
보통은 달리는 거리를 일주일에 10% 이상 늘리는 것을 권장하지는 않죠.
2013년 국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy) 에서는, 마라톤을 목표로 한다면, 부상의 위험을 줄이기 위해 마라톤 전에 일주일에 최소 30Km를 달리는 것이 좋다고 해요.
3. 인터벌트레이닝
달리기 빨라지는 법을 익히려면, 달리는 시간을 오래 지속하는 것이 좋은 것은 아닙니다. 버스트 트레이닝 또는 인터벌 트레이닝을 활용하는 것이 좋은데요.
짧은 고강도 운동과 느린 회복 단계를 결합한 운동법이죠. 워밍업을 한 다음에 20초 동안 빠르게 뛴 다음 20초 동안은 천천히 조깅 하는 건데요.
0~60초 동안 최대로(90~100%)운동한 다음 회복을 위해 30~60초 동안 낮은 단위의 운동(빨리 걷기, 조깅)을 10분에서 30분 동안 반복하는 방법이죠.
물론 자신의 수준에 맞게 레벨을 조정하면서 하면 되는데요. “최대 근력”을 사용하고, 지방을 연소해 몸에 필요한 필수 에너지 저장량을 대체하게 되는 장점이 있어요.
4. 교차 훈련
초보자들은 달리기에만 올인할 것이 아니고 교차 훈련을 하는 것이 좋아요. 달리기를 하는 동안 사용되지 않는 근육을 강화하고 부상을 예방하는 데 도움이 되는 다른 유형의 운동을 하는 건데요.
다른 유형의 운동과 교차하게 되면 달리는 근육에 회복 기회를 주고, 피로를 예방하는 데 도움이 되죠.
달리지 않는 날에는 교차 훈련을 하거나, 달리는 거리가 길지 않은 날에 교차 훈련을 추가할 수 있어요. 교차할 수 있는 운동에는 관절 휴식과 심장 강화에 도움이 되는 수영도 좋고요.
사이클링도 달리기를 보완하는 또 다른 심장 중심 운동인데요. 근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research) 연구에서는 사이클링이 달리기와 필적하는 유산소 성능을 유지한다고 했어요.
근력 운동도 중요한데요. 사용하지 않는 근육과 코어를 강화하면 달리는 동안 자세를 유지하고 피로감을 줄이는데 도움이 되죠.
5. 탄수화물vs단백질 4:1비율 음식
달리기 빨라지는 법은 먹는 음식도 중요한데요. 그래야 활력을 유지하고 운동 후에 근육을 회복할 수 있어요. 일반적으로 달리기 1~2시간 전, 그리고 달리기 20~45분 후에 다시 식사하는 것이 좋은데요.
장거리를 달리거나 빠르게 달리는 경우, 탄수화물 vs 단백질 비율이 4:1인 음식을 미리 섭취하는 것이 좋아요. 꾸준한 속도로 장거리 달리기를 하는 경우 지구력에 도움이 되는 지방이 든 음식이 좋고요.
그러나 짧은 시간 동안 매우 높은 강도로 달리는 경우엔 지방을 피해야 하는데요. 심장 박동수가 올라갈 때 지방이 소화를 방해하기 때문이죠.
다이어트를 목적으로 하는 중간 속도 정도의 달리기를 할 때는 바나나와 견과류 몇 개와 같이 탄수화물 대 단백질 비율을 2:1인 음식이 좋아요.
피해야 할 음식으로는 매운 음식, 소화하기 어려운 지방 함량이 높은 음식, 섬유질이 많은 음식은 주의해야 하죠. 무엇이 자신에게 가장 적합한지 체크해 보세요.
6. 신발 선택
달리기를 하는데 신발이 편하지 않으면 안되겠죠? 발에 잘 맞아야 하기 때문에 발 모양이나 스타일을 잘 따져 보고 적합한 신발을 골라야 해요.
신발을 크기도 기록해 두고 관리하는 것이 좋은데요. 러닝화는 달리는 동안 발이 붓기도 하고 커질 수 있어서 평소 사이즈보다 한 사이즈 큰 신발을 선택하는 것이 좋아요.
운동화도 가볍고 튼튼한 신발, 또는 가볍지는 않지만 튼튼한 신발 등 만든 회사나 목적성에 따라 다양한 종류가 있으니까 달리기를 하기 위한 운동화를 자신의 발 상태를 고려해서 잘 골라야 해요.
개인차가 있어서 여러 신발을 신어보고 골라야 하는데요. 신발 사이즈가 맞지 않으면 발톱이 검게 변하거나 빠질 수 있어요.
7. 바닥면 선택
달리는 바닥면은 신는 운동화의 종류처럼 영향을 크게 미칠 수 있는데요. 달리기는 관절과 힘줄에 충격을 주는 운동이기 때문이죠.
잔디는 부드럽고 충격이 적어서 일반적으로 달리기에 가장 좋은 바닥면이지만, 발목이 비틀리지 않도록 주의해야 하고요.
런닝머신은 균일하지만 확실히 지루하죠. 콘크리트 도로는 단단해서 달리기에는 좋지 않은 바닥면인데요. 하지만 이런 조건들을 바꿀 수 있는 환경이 아닌 경우가 대부분이죠.
때문에 달리는 장소를 적절히 바꾸면서 무릎과 근육의 부담을 줄여 줄 수 있어요. 아침에 런닝머신에서 빠른 속도로 달리고, 주말에 포장 도로에서 긴 달리기, 잔디가 깔린 공원에서 개와 조깅을 하고요.
주 중에는 콘크리트 위에서 몇 차례 달리기를 하는 것처럼 조절할 수 있죠.
8. 몸의 반응 주의
무엇보다도 이런 조건들에 몸이 어떻게 반응하는지 살펴보는 것은 중요해요. 운동화나 운동 시간이나 주기, 식사 등 다른 사람과 다르게 내 몸이 반응할 수 있어요.
다른 사람에게 좋으니까 나에게도 좋겠지 하고 불편해도 참고 하거나, 다른 사람이 하는 것과 비교해서 나도 그렇게 하려고 하는 마음이 들 수 있어요.
그러나 중요한 건 남이 어떻게 느끼는가 보다 내가, 내 몸이 어떻게 반응하고 있는가에 초점이 맞춰줘야 해요. 내 몸이 끊임없이 불편하다고 말하고 있는데, 그걸 듣지 않거나 모른 척 하면 안되겠죠?
심하게 아프거나 불편하지 않아도, 뭔가가 불편하고 아프면, 억지로 참거나 견디지 말고 휴식을 취하거나 의사를 만나는 것이 좋아요. 내 몸이 행복해야 달리기도 행복하니까요.
9. 스트레칭!
운동한 후에는 둔근, 햄스트링, 대퇴사두근 , 장경인대 및 발에 초점을 맞춰 근육을 스트레칭해야 하는데요. 특히 장경골인대는 다리의 바깥쪽을 따라 이어져 있는데, 유연하게 유지하지 않으면 건염에 걸리기 쉬워요.
종아리 운동과 스트레칭도 필요한데요. 폼 롤러를 사용해 근육을 마사지하고 풀어주는 것이 좋고요. 족저근막염이 있으면 테니스 공 위에 발바닥을 굴려주는 것이 도움이 되죠.
오늘은 달리기 빨라지는 법 초보자를 위한 9가지 팁을 소개해 보았어요. 날씨가 운동하기 좋은 계절이 시작되었는데요. 자신에게 잘 맞는 운동방법을 찾아서 항상 건강하세요. 헬스웨이브였습니다
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