잠을 많이 잔 것 같은데 여전히 피곤하면, 렘수면 장애와 관련이 있을 수 있어요. 그래서 렘수면 계산기를 활용해서 수면 일정을 짜는 것이 좋은데요.
잠들기까지 필요한 시간과 평균 수면 주기를 고려하면 잠자리에 들고 일어나기에 가장 좋은 시간을 정하고 실행하는 데 도움이 될 수 있어요.
오늘은 렘수면에 대해 알아볼게요.
렘수면은?
우리가 잠이 들면 쭉 깨어날 때까지 잠을 자는 것이 아니라 실제로는 얕은 잠 → 깊은 잠 → 얕은 잠 → 꿈 주기 반복하면서 잠을 자는데요.
이런 수면주기를 논렘(Non-REM)수면의 4단계와 렘(REM)수면으로 구분해요. 대개 비렘수면으로 시작해 점점 깊은 수면으로 들어가는데요.
대부분의 성인은 잠들고 약 90분 후에 REM 첫 번째 렘수면을 경험하게 되고요. 그 후로 비렘수면과 렘수면이 약 90분 주기로 반복된다고 해요.
첫 번째 REM 주기는 짧은 시간 동안만 지속될 수 있지만 각 후속 주기는 점차 길어질 수 있는데요.
REM 수면은 우리가 깨어 있을 때와 비슷하게 높은 뇌 활동을 하는데, 대부분의 꿈이 이 단계에서 발생하죠.
이 단계는 신체는 잠들어있으나 뇌는 깨어있어서 눈동자가 움직이거나, 심박동과 호흡이 불규칙해지는 변화가 일어나가도 해요.
이러한 사이클은 대략 90분 주기로 밤새 4-6회 이상 일어나는 것이 정상인데요. REM 수면은 기억을 통합하고 학습을 촉진하는 데 중요한 역할을 해요. 아래의 렘수면 단계를 참고해 보세요.
렘수면 단계
[입면과정] 잠들기까지의 시간
[비렘수면] 심박수와 혈압이 감소하고 호흡은 느리고 규칙적이 되면서 신체의 소진된 에너지를 보충하는 시간
[신체회복, 재생] 가장 깊은 잠에 빠져든 상태로 본격적인 신체의 회복 및 재생 단계
[렘수면] 꿈수면 단계
그럼 렘수면이 개운한 잠을 자는 것과 어떤 관련이 있는지 렘수면 장애일 때의 상태를 보면서 이해해볼까요?
렘수면 장애
렘수면은 수면 사이클 중에 얕은 잠을 자는 단계, 즉 몸은 자고 있어도 뇌 기능은 깨어 있는 상태인데요. 몸은 움직이지 않지만 뇌로는 꿈을 꾸고 낮 동안 일들을 기억하게 되죠.
정상적으로는 이 렘수면 단계를 지나면 다시 비렘수면으로 넘어가게 되는데요. 하지만 다음 단계로 넘어가지 못하고 계속 렘수면 단계에 머무르면 얕은 잠이 계속되게 되는거죠.
그러면 잠꼬대, 잠자면서 주먹질이나 발길질을 하는 행동을 하게 되는데요. 수면뇌파 조절에 이상이 생겨 몸이 제대로 억제되지 않아서 꿈꾸는 내용을 행동으로 나타나기도 해요.
사람마다 차이는 있지만 심하지 않아도 이와 같은 렘수면 장애가 있으면 잠을 자고 나서도 개운하지 않을 수밖에 없는 거죠.
이런 렘수면 장애는 보통 50세 이후에 남성에게 빈도가 높게 나타나고요. 특별한 이유 없이도 생기지만 뇌경색, 뇌종양에 의한 중추신경 문제일 수 있고요.
항우울제, 혈압약이 원인이 될 수 있다고 해요.
REM 수면의 역할
렘수면은 깊은 잠 외에도 정신과 건강에 도움이 되는 점이 많은데요.
기억 통합 및 학습 : REM 수면은 기억을 통합하고 학습을 촉진하는 데 중요한 역할을 해요.
REM 수면 동안 우리의 두뇌는 그날의 정보와 경험을 처리하고 통합하고, 이는 장기 기억 저장하는데 필수적 역할을 하죠.
정서적 건강 : 정신적, 정서적 균형을 유지하는 데 중요한 감정적 경험을 처리하는 데 도움이 되는데요. REM 수면 이 부족하면 불안 및 우울증에 노출되기 쉽다고 해요.
문제 해결능력 : 창의성과 문제 해결 기술을 촉진한다고 해요. 관련 없는 아이디어 사이에 새로운 연결을 만드는 뇌의 능력은 REM 수면을 하는 동안 향상될 수 있어요.
신체 건강 : 에너지 균형 및 뇌 해독과 같은 다양한 생리학적 과정의 조절에도 영향을 미친다고 해요.
렘수면 계산기 활용
렘수면 계산기를 활용해 렘수면의 사이클을 활용하는 방법은 비렘수면과 렘수면이 1시간 30분 주기로 반복이 된다는 점을 이용하는 건데요.
6시간을 자면 한시간 반씩 4번이 반복이 되고, 7시간 반을 자면 5번이 반복되는 걸고 계산이 되는데요. 여기서 포인트는 잠을 깨는 시점입니다.
렘수면 주기를 계산해서 비렘수면 시간이 아닌 렘수면에 해당하는 시간에 잠이 깨면 개운함을 느끼게 된다는 거예요.
렘수면 계산기 활용방법
기상 예정시각을 정한다음, 그 시간을 기준해 렘수면 시간의 반복을 계산하는 건데요.
만약 하루 7시간 반 정도 잠을 자려고 하고, 아침 7시에 잠이 깨려면 몇 시에 잠이 들면 렘수면 시간에 깰 수 있을까요?
잠을 깨는 예정시간인 아침 7시부터 1시간 30분씩 5번을 거꾸로 계산하면 전날 밤 11시 30분가 나와요. 그러니까 11시 30분에 잠을 자면 렘수면 단계에서 잠을 깰 수 있죠.
일반적으로 잠들기까지 약 14분이 걸린다고 하니까 이걸 감안해서 11시 16분에 잠자리에 들면 그 시간에 맞출 수 있어요.
이걸 계산하기 편리하게 만든 렘수면 계산기 사이트는 맨 아래에 링크 걸어 놓을게요.
잠드는 환경도 중요
잠드는 시간과 더불어서 깊은 잠을 잘 수 있는 환경을 만드는 것도 중요한데요. 어둡고 조용하며 시원한 환경은 REM 수면단계, 수면의 질을 향상시킬 수 있어요.
또한 잠자리에 들기 전에 핸드폰이나 TV시청 등은 줄이는 것이 좋은데요. 화면에서 방출되는 청색광은 수면 리듬을 방해할 수 있죠.
만약 충분히 자는 것 같은데 피곤이 잘 풀리지 않고, 잠자면서 주먹질이나 발길질을 해서 같이 자는 사람을 자주 놀라게 한다면 이 렘수면 계산기를 활용해 보는 것도 좋을 것 같아요.
그런 정도가 심하면 수면장애를 일으키는 수면무호흡증이 원인이 아닌지 관심을 가져 보는 것도 필요하고요.
오늘은 렘수면 계산기를 이용한 수면법에 대한 내용을 알아보았어요. 오늘 밤도 편안한 밤 되세요.
렘수면 계산기
건강정보 더보기