날씨가 좋아져서 야외 활동이 많아지는 계절인데요. 갑자기 운동을 시작하면 약해진 근육에 무리가 생기기 쉽죠. 오늘은 발목인대 늘어남 회복 기간과 응급처치, 치료방법을 알아보겠습니다.
발목인대 늘어남 증상
인대는 뼈와 뼈를 연결해 주는 섬유성 결합 조직인데요. 관절이 안정되게 유지될 수 있도록 돕는 역할을 하죠.
우리의 관절을 지탱하는 인대들이 접지르거나 발목이 틀어질 때 손상을 입게 되는데요. 인대가 늘어나거나 파열되면서 붓거나 통증이 발생하는 거죠.
대개 발박이 안쪽으로 접히면서 발목 바깥쪽에 있는 인대(전거비인대, 종비인대, 후거비인대) 일부가 늘어나면서 손상을 입게 되는데요.중
이 때 손상의 정도를 1도, 2도, 3도로 구분해요. 1도는 인대 파열 없이 주변 조직이 늘어난 상태이고요. 2도는 인대의 부분 파열이 일어난 상태이죠.
3도는 인대가 완전 파열되어서 수술 치료가 필요할 수 있는 상태를 말하는데요. 주로 강도 높은 운동을 하다가 발생하지만, 무심코 발을 헛딛어서 인대가 파열되기도 하죠.
주요 증상은 발목 복사뼈 주위에 통증과 멍, 붓기 등이 있는데요.
1. 통증과 함께 붓게 된다.
보통은 다친 발목이 처음부터 붓지는 않고, 시간이 지나면서 부어올라서 하루 정도 지나면 많이 부어 있어요.
2. 다친 부위의 주변이 욱신거리고 피멍이 들 수도 있다.
3. 근육이 경직되어 서 있는 것이 어렵다.
발목인대 늘어남 응급처치
심하게 접질러서 통증이 심하면 병원에 바로 가보아야 하죠. 응급처치를 해야 할 때는, 발목에 무리가 가지 않도록 하고, 압박과 냉찜질을 해야 하는데요.
비교적 가벼운 상태라면, 아이스팩이나 얼음을 넣은 비닐봉지로 하루에 약 4~6회씩, 20분 정도 냉찜질을 하면 붓기를 가라앉히는데 효과가 있어요.
어느 정도 붓기가 빠지면 4~5일째부터 온찜질을 해야하죠. 냉찜질과 온찜질 순서를 바꿔서 하지 않도록 주의해야 해요. 다친 후 바로 온찜질부터 하면 오히려 증상이 악화될 수 있어서죠.
잠을 잘 때는 심장의 위치보다 발목을 높게 위치하는 것이 좋아요.
발목 인대 치료
인대 손상은 발목을 안쪽으로 접질러서 바깥쪽 인대 손상이 많은데요. 발목이 바깥쪽으로는 잘 접지르지 않아서 발목 안쪽 (내복사뼈 부위)의 인대만 손상은 많지 않아요.
보통은 외측인대가 다치면서 내측 인대도 같이 손상되는 거죠. 발목인대 염좌의 치료는 손상 정도에 따라 다른데요.
먼저 손상부위가 부었는지 멍이 있는지 그리고 인대 부분을 눌렀을 때 통증은 어떤지 확인하고요. X-레이로 골절이나 탈골이 있는지, 그다음에 초음파 검사로 인대와 관절 그리고 근육을 손상 정도를 확인해요.
더 정밀한 검사가 필요하면, 근골격계 정밀초음파나 자기공명영상(MRI) 검사를 할 수도 있죠.
발목인대 증상별 치료
1도 염좌 : 발목 인대 일부가 미세하게 찢어진 상태는 하루 정도 지나면 부기가 가라앉고, 생활하는데 큰 불편함이 없기도 한데요. 조심하면서 발목 보호대를 2주 정도 착용하면 괜찮아지죠.
발목을 살짝 삐거나 접질리면 그냥 둬도 부기가 좀 있다가 빠지면서 낫는데요. 이럴 때도 제대로 치료하는 것이 좋다고 해요. 초기 치료를 잘하지 않으면 나중에 발목이 계속 꺾이는 만성발목불안정증으로 이어질 수 있기 때문이죠.
2도 염좌 : 발목 외측 인대가 부분적으로 찢어져서, 발목이 붓고 피멍과 통증이 있는 상태인데요. 발목 탄력보호대나 발목보조기를 착용하고요. 아래 소개되는 비골건 강화운동같은 회복치료를 같이 하게 되죠.
수술이 필요한 증상 : 인대가 완전히 파열이 되었거나, 증상이 6개월 이상 계속되면 수술을 고려하게 되는데요.
자연 회복이 어렵다고 판단되면 인대 봉합하거나 그것도 안되면 인대를 재건하는 수술을 하게 되죠. 예전에는 주로 피부를 절개 해서 봉합하는 수술을 했는데요.
요즘은 관절내시경을 병변 부위로 삽입해 파열 정도를 확인하고 봉합하는 방식으로 수술을 많이 하죠. 관절내시경 수술은 작은 피부 절개, 빠른 회복, 관절 내 다른 동반 병변 치료를 동시에 할 수 있는 장점이 있어요.
발목인대 늘어남 회복기간
인대 늘어남 회복기간은 보통 4주 ~ 10주 정도가 걸리는데요. 다친 정도에 따라 다르지만 1~2도인 경우엔 초기에는 냉찜질을 하다가 부기가 좀 빠지면 온찜질을 하고요.
깁스를 어느 정도 한 후에 보호대로 바꾸고, 통증이 거의 없을 때부터 가벼운 운동이나 스트레칭을 강도를 조절하면서 하게 되죠. 이런 과정에 개인차가 있지만, 소요되는 시간이 그 정도 걸리는 거에요.
그런데 초기에 적절한 치료, 예를들면 발목보조기 착용 등을 하지 않고 통증이 없다고 무리한 활동이나 운동을 하면 다시 발목을 접질릴 수 있어요.
그러면 인대는 발목 안에서 점점 늘어나서 발목을 충분히 지탱하지 못하게 되고요. 접질리는 일이 자주 반복될 수 있어요. 만성 발목불안정증이 되는 거죠.
발목을 삐고 괜찮아졌는데 평지나 약간 울퉁불퉁한 길을 걷다가 발목이 자주 꺾이거나 발목 힘이 빠진다면, 그리고 삐었던 발로만 딛고 서 있기 어려우면 만성 발목불안정증일 수 있어요.
그래서 초기에 제대로 검사 받고 치료를 받는 것이 필요한 거죠. 치료 후에도 인대를 강화하는 운동법을 배워서 실천하는 것도 도움이 됩니다.
골건 강화운동
비골 힘줄을 강화하면 발목 안정성을 향상시키고 부상을 예방할 수 있어요. 몇 가지 운동법을 소개해볼게요.
저항 밴드를 사용한 발목 운동방법
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉으세요.
- 발 주위에 저항 밴드를 감고 반대쪽 끝을 안쪽의 안정된 물체에 고정합니다.
- 밴드의 저항에 맞서 발을 바깥쪽으로 움직인 후 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.
- 양쪽을 10~15회씩 2~3세트 실시합니다.
옆으로 누운 다리 리프트 운동
- 부상 당한 다리를 위로 올려 부상 당하지 않은 쪽으로 눕습니다.
- 위쪽 다리를 곧게 유지하면서 위쪽으로 들어 올린 후 천천히 내립니다.
- 고관절 외전근을 움직여 비골 근육 강화를 목표로 합니다.
- 양쪽을 10~15회씩 2~3세트 실시합니다.
균형 운동 방법
- 한 발로 서서 균형을 잡으세요.
- 30초~1분 간 자세를 유지해 보세요.
- 난이도를 좀 높여 쿠션 위에서 할 수도 있어요.
- 각 발마다 2~3회 실시합니다.
지금까지 발목인대 늘어남 회복기간과 응급처치, 치료방법에 대해 알아보았어요. 당황하지 말고 냉찜질부터 하면서 안정을 취하고, 병원치료를 받는 것이 좋겠죠. 헬스웨이브였습니다.
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