​병아리콩 효능 5가지와 먹는법 칼로리, 하루 섭취량

병아리 부리같이 생겨서 칙피(chick pea), 원산지가 중동이라서 이집트콩이라고도 하는 병아리콩 효능을 알아볼게요. 이 콩은 아랍인들에 의해 북아프리카를 거쳐 스페인에 전파된 것으로 알려져 있는데요.

부드럽고 고소한 밤 맛이 나서 먹기 좋고요. 비타민과 무기질이 풍부한 건강 식품이죠.

​병아리콩 효능

콩 종류는 몸에 좋은데요. 병아리콩은 고단백질 식품이면서, 섬유질과 비타민, 미네랄이 풍부해요. 병아리콩 효능을 하나씩 알아볼게요.

※ 삶은 병아리콩 100g 당 열량 164kcal, 탄수화물27%, 단백질 8.86%, 지방 2.59%(불포화지방 75%)

1. 다이어트

병아리콩은 비교적 칼로리에 단백질의 비중이 높고 지방이 적어서 체중을 조절하려는 사람들에게 도움이 되는 식품이죠. 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하고 특히 엽산, 철, 인, 망간 함량이 높아요.

먹으면 든든하면서포만감을 주고, 섬유질이 많아서 변비도 예방에도 되니까 다이어트 식으로 좋은 식품이죠.

단백질과 섬유질 함량이 높음 : 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질이 많은데요. 단백질은 포만감을 오랫동안 유지하게 해서 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되죠.

섬유질은 소화와 장 건강을 돕는데요. 혈당 수치와 체중을 조절하기 위한 식욕을 관리하는데 도움이 되죠.

낮은 칼로리 및 지방 : 병아리콩은 다른 많은 단백질 식품에 비하면 칼로리(100g당 164kcal)와 지방이 상대적으로 낮아요. 때문에 다이어트를 하면서 단백질은 섭취해야 하고 칼로리는 줄여하는 고민을 줄여줄 수 있어요.

​2. 혈관질환 예방

병아리콩에 든 지방은 대부분 불포화 지방인데요. 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고요. 칼륨 함량이 높아서 나트륨을 체외로 배출 시켜 부기를 빼고 혈압을 낮추는데 도움이 되죠.

칼륨이 풍부함 : 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 많아요. 적절한 칼륨 섭취는 혈관벽을 이완하고 혈압을 낮춰 고혈압, 뇌졸중, 기타 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되죠.

산화방지제 함량이 높음 : 병아리콩에는 폴리페놀과 플라보노이드를 포함한 다양한 항산화제가 함유되어 있어요. 병아리콩의 항산화제는 혈관의 산화 스트레스와 염증을 줄여서 혈관 기능을 개선하고 심혈관 건강에 도움이 되죠.

​3. 골다공증

갱년기에 여성호르몬인 에스트로겐이 급격하게 감소하면서 골다공증이나 피부노화 현상 등이 생기는 데요. 병아리콩에는 석류보다 훨씬 많은 이소폴라본(식물성 여성호르몬)​이 들어 있어요.

​그밖에 엽산, 철, 인, 마그네슘, 구리, 아연 등의 미네랄 성분,여러 종의 비타민이 들어 있어서 골밀도를 높이는데 도움이 되고요. 그 외에도 불면증 개선에 좋은 비타민B6도 함유하고 있어요.

칼슘이 풍부 : 병아리콩에는 건강한 뼈를 유지하는 데 필수적인 미네랄인 칼슘이 많은데요. 적절한 칼슘 섭취는 뼈의 무기질화와 밀도에 중요하고요. 특히 나이가 들수록 골다공증과 골절 위험을 줄이기 위해 필요한 성분이죠.

단백질 함량이 높음 : 병아리콩은 식물성 단백질이 많아요. 단백질은 뼈 형성과 회복에 필요한 구성 요소라서 뼈 건강에 중요하죠.

​4. 당뇨 조절

병아리콩이 포함된 식단은 당뇨병 위험을 감소시키는데 좋은데요. 섬유질이 많아 혈당을 안정시키는 역할, 단백질이 풍부해서 포만감을 주니까 간식 먹는 것을 줄여주죠. 당뇨병의 위험 인자인 체중 조절에 도움이 됩니다.

낮은 혈당 지수 : 병아리콩은 혈당 지수(GI)가 상대적으로 낮아요. 그래서 GI가 높은 식품에 비해 혈당 수치가 점진적으로 증가하는데요. 그래서 혈당 수치의 급상승을 억제하는데 도움이 되죠.

섬유질 함량이 높음 : 병아리콩에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질을 모두 포함하는 식이섬유가 풍부해요. 섬유질은 혈류에서 설탕의 흡수를 늦춰 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 향상시키는 데 도움이 되죠.

​5. 면역력

면역력이 떨어지는 이유 중에는 영양의 균형이 깨져서 체력이 떨어지는 건데요. 병아리콩에는 몸의 면역력을 높여주는 비타민과 미네랄이 풍부해요.

아연이 풍부 : 이 콩에는 면역 기능에 중요한 역할을 하는 미네랄인 아연이 많아요. 아연은 감염과 질병을 퇴치하는 데 필수적인 백혈구의 생성과 기능 같은 다양한 면역 과정에 관여하죠.

항산화 특성 : 병아리콩에는 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 항산화제가 함유되어 있어요. 면역 기능을 지원하고 감염과 질병으로부터 보호할 수 있죠.

​병아리콩 먹는 법

마른 병아리콩을 씻어서 물에 6시간 정도 불려서 사용하고요. 영양소 흡수를 높이려면 삶는 것보다는 찌거나 볶는 것이 좋아요. 맛이 다른 콩처럼 비리지 않고 밤 맛하고 비슷해서 어떤 음식에도 잘 어울리죠.

​1. 밥을 지을 때 넣어서

2. 샐러드에 삶거나 볶은 병아리 콩을 넣어 먹어요.

3. 우유에 견과류와 함께 갈아 마셔요.

4. 카레에 병아리콩을 넣어요.

병아리콩의 하루 섭취량은 300g 정도인데요. 주의할 점은 병아리콩에는 퓨린성분이 있어서 혈액 내 요산의 농도가 높으면 양을 줄이거나 피하는 것이 좋다고 해요.

​오늘은 다이어트에도 좋고 건강한 단백질과 지방 등 영양소가 풍부한 병아리콩 효능과 병아리콩 칼로리를 알아보았어요. 기분 좋은 날 되세요~ 호수옆길이었습니다.

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