빈혈에 좋은 음식을 정리해 볼게요. 빈혈의 예방과 치료에서 가장 신경써야 할 건 식습관이죠.
혈액 속 적혈구량이 비정상적으로 감소한 상태이기 때문에 식생활에서 균형있는 영양이 중요한데요.
먼저 내가 빈혈인지부터 확인해 보는 것이 좋겠죠? 혈중 헤모글로빈 농도가 12g/dL 이하일 때 일반적으로 빈혈이라고 해요.
WHO의 진단 기준 (혈중 헤모글로빈 농도)
남자 성인은 13g/dL 미만 / 여자 성인 12g/dL 미만/ 6~16세 사이의 청소년 12g/dL 미만 / 6개월에서 6세 미만의 소아 11g/dL 미만 / 임산부 11g/dL 미만
병원에서 검사를 해보면 확실히 알 수 있지만 일단 자가진단부터 해볼까요?
빈혈증상 자가진단
어지러움 외에도 피로감, 쇠약감, 근무력감이 있고 피부의 혈색이 창백해져 보이기도 하는데요. 심하면 얼굴색과 입안의 점막, 입술, 눈의 결막, 손바닥, 손톱 등도 창백해지고요.
피부의 탄력이 없어지고 모발이 거칠어지죠. 또 전신 증상으로는 조금만 운동해도 가슴이 뛰고 숨이 가쁜 증상이 있고, 손톱 모양이 변하거나 쉽게 부서지고 혀 점막이 위축되기도 해요.
흔한 증상
▶ 어지럼증이 있고 쉽게 피곤하고 머리가 자주 아프다.
▶ 피부가 창백하고 누렇게 뜬 것 같다.
▶ 손톱이 잘 부서지고 손바닥의 핑크색이 사라진다.
▶ 생리장애와 복부 불쾌감. 변비 설사 등이 잘 생긴다.
▶밥맛이 없고 아침에 일어났을 때 잘 붓는다.
▶조금만 움직여도 숨이 차고 가슴이 뛴다.
어떠세요? 보통 어지러증이 있으면 빈혈인가 보다 하는데요.
어지럼증의 30%는 평형 감각을 담당하는 전정기관의 이상 때문이고, 30%는 부정맥 같은 순환기계 질환, 10%는 중추신경계 이상이 원인이에요.
그러니까 위의 증상이 같이 있는지 확인해 보고요. 좀 더 확실한 건 병원에서 검사 받으면 알 수 있겠죠? 그럼 빈혈에 좋은 음식을 알아볼까요?
빈혈에 좋은 음식
빈혈은 철분이 많은 음식을 먹어야 하는데요. 철분은 식물성 식품에서는 흡수율이 1-6%이고, 생선이나 육류에서는 10-20%이라고 해요.
음식을 통한 흡수율은 식물성보다 동물성 식품이 더 좋은데요. 하지만 기름진 식품은 철분이 많은 음식에 대한 식욕을 감퇴 시키고 철분 흡수를 방해할 수 있다고 해요.
1. 붉은 고기 및 가금류
붉은 고기, 특히 쇠고기와 양고기에는 헴철이 풍부해서 몸에 더 쉽게 흡수되고요. 가금류, 특히 닭 허벅지살과 같은 고기도 상당한 양의 철분이 들어 있어요.
달걀, 연한 수육류, 동물의 위나 간장, 동물의 간요리, 닭뼈도 조혈상 유효한 작용을 해요.
▶ 소고기 : 소고기는 철분과 무기질뿐 아니라 적혈구를 만들고 신체 면역체계를 향상시켜주는 비타민 B2가 풍부하다.
2. 식물성 철분 공급원
채식을 주로 드시거나 육류를 좋아하지 않는 분들은 식물성 철분을 드셔서 보충해야 하는데요. 렌즈콩, 병아리콩, 콩, 두부 같은 음식이 좋아요.
▶ 시금치 : 철분이 풍부하며 적혈구를 생성하는 엽산이 다량 함유되다. 살짝 데쳐 먹으면 영양소 파괴가 적어 더욱 좋다.
▶ 딸기 : 칼로리가 낮고 수분이 많고 철분과 비타민 C가 풍부한데 비타민 C는 십이지장에서 철분 흡수가 잘 되도록 돕는다
3. 어패류, 해조류
굴과 같은 어패류와 다시마 미역 같은 해조류도 철분을 보충하는데 중요한 식재료이죠.
▶ 굴 : 굴은 철분과 타우린이 많이 함유되어 굴 8개면 하루 필요한 철분을 충분히 섭취할 수 있고 철분이 잘 흡수되게 돕는 구리와 체내 신진대사 기능을 원활하게 하는 비타민 B까지 고루 함유하고 있다.
▶ 다시마와 미역 : 헤모글로빈을 형성하는 데 필요한 철분과 구리가 다량 함유되어 있다. 체내 흡수율이 높은 철분이라 빠르게 몸속 영양분을 채워준다.
4. 비타민 C가 풍부한 식품
비타민 C는 식물성 식품에 있는 비헴철분의 흡수를 돕는데요. 오렌지, 레몬, 딸기, 라즈베리 그리고 피망, 브로콜리, 잎채소 같은 야채는 비타민 C와 철분도 함유하고 있어 빈혈에 좋아요.
비타민C가 풍부한 음식과 함께 철분이 풍부한 음식을 먹으면 철분 흡수가 잘 되는데요. 시금치에 레몬즙을 추가해서 먹으면 더 효과적인 거죠.
5. 엽산, 비타민B12이 풍부한 식품
비타민 B의 일종인 엽산은 적혈구 형성에 필수적인 성분인데요. 아보카도, 아스파라거스, 브뤼셀 콩나물과 같은 음식에 비교적 많아요.
비타민 B12도 적혈구 생산에 중요한 영양소이죠. 계란, 유제품, 생선과 같은 동물성 제품에서 보충할 수 있고요.
건강한 혈액 세포를 유지하는 역할을 하는 구리와 아연은 견과류, 씨앗, 조개류에 많아요.
드시지 않으면 좋은 것
녹차나 홍차, 커피 청량음료 등에 함유된 탄닌 성분은 철의 흡수를 방해하니까 식사 후 1시간 내에는 피하는 것이 좋고요.
술은 혈액을 만드는데 필요한 엽산, 비타민 B12의 흡수를 방해하니까 안 드시면 좋겠죠?
철분제 섭취
원인에 따라 철분결핍성 빈혈이면 그 원인 치료와 철분제를 복용하는데요.
대개 두 달 정도면 혈색소는 정상화되지만 체내의 철분 저장분까지 보충하려면 철분제 섭취를 최소한 6개월 정도 계속돼야 하죠.
철분제를 복용 하면 대변 색이 까맣게 변해요. 철분제는 공복에 드시는 것이 원칙이지만 드시고 위장이 불편하면 복용방법을 바꾸거나 약제의 종류를 바꾸어야 하고요.
의사 선생님과 상의해 보세요. 또 필요량보다 너무 많이 섭취하면 오심이나 소화장애, 속쓰림, 변비 등, 위장관 내 부작용을 유발할 수 있어요.
지금까지 빈혈에 좋은 음식을 알아보았어요. 이런 음식들을 일일이 챙겨 드시는 건 쉽지 않지만, 음식을 선택할 때 철분이 많은 음식을 가능한 많이 드시는 노력을 하는 게 필요하죠.
이제, 알고 있으면 도움이 되는 빈혈의 원인과 종류에 대해 정리해 드리고 마칠게요.
빈혈 원인
빈혈은 혈액 속 적혈구량이 비정상적으로 감소한 상태인데요. 빈혈은 적혈구의 핵심 선분인 헤모글로빈의 농도로 진단하죠.
우리의 혈액 내에 적혈구는 우리 몸의 여러 기관에 필요한 산소를 운반 및 공급을 담당하는데요. 적혈구 또는 적혈구 내에 있는 혈색소(헤모글로빈)가 감소하면 어떻게 될까요?
헤모글로빈 감소
인체 조직의 대사에 필요한 산소를 공급하지 못해 저산소혈증이 발생하는데요. 그래서 어지러움 같은 증상이 나타나는 거죠.
아이들은 생후 6개월 정도까지는 태내에서 엄마로부터 받은 철분을 간에 저장하고 있어서 부족을 느끼지 않아요.
하지만 만 1~3세, 특히 만 2세 전후의 아이들은 성장 속도가 빨라 영양이 충분히 공급되지 않으면 생길 수 있어요.
생리와 임신 출산
20~40대는여성이 더 많은데요. 생리와 임신 출산 등이 관련이 있고요. 또 무리한 다이어트로 인해 비타민B12, 엽산 같은 조혈 영양소가 부족한 영양 불균형이 원인으로 작용하죠.
남성들은 치질, 치루로 인한 출혈이나 위궤양, 위축성 위염이 원인이 되기도 하고요. 나이가 든 분들은 고혈압이나 당뇨, 염증성 질환과 같은 만성질환이 원인일 수 있어요.
그 외에 소화장애나 위장관 출혈이나 위암, 대장암이 원인일 수 있어요.
빈혈의 종류
① 철결핍성 : 편식이나 다이어트 등 부족한 철분 섭취가 원인, 위 십이지장 궤양, 염증성 장 질환, 치질, 암, 아스피린 복용으로 소화관 출혈.
월경 과다 등의 만성 출혈, 임신을 하면 필요한 혈액량의 급격한 증가로 철분 요구량이 증가
② 용혈성 : 적혈구 파괴로 생기는 빈혈, 일반적인 증상과 황달, 담석증 등이 나타나기도 함
③ 재생 불량성 : 혈액을 만들어내는 골수의 기능 저하로 적혈구, 백혈구, 혈소판이 모두 감소하는 질환
④ 거대적아구성 : 비타민 B12, 엽산 결핍으로 발생하는 빈혈
⑤ 속발성 빈혈 (증후성) : 다른 병과 함께 일어나거나, 암이나 자가 면역 질환, 만성 신부전 등의 만성 질환에서 발생할 수 있음
오늘은 빈혈에 좋은 음식, 철분이 많은 음식과 증상 자가진단을 정리해 보았는데요. 모두 어지러움 없는 건강한 날 되시기 바랍니다. 헬스웨이브 건강에디터였습니다.
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