스트레스를 이기는 GAIN의 비밀
지금 이 순간, 여러분은 스트레스와 불확실성 속에서도 평화와 기쁨을 찾고 싶지 않으신가요? 정치적 분열, 팬데믹, 경제적 어려움 등 여러 가지 스트레스 요인이 우리 주위를 둘러싸고 있습니다. 오늘은 이러한 어려움을 극복하고, 내면의 평화를 찾을 수 있는 GAIN 실천법을 소개합니다.
스트레스와 분열
오늘날 우리는 팬데믹, 정치적 분열, 그리고 경기 침체와 같은 다양한 스트레스 요인에 직면해 있습니다. 팬데믹 동안 우리는 사랑하는 사람들을 잃고, 사회적 고립 속에서 힘든 시간을 보냈습니다.
그런 경험들이 우리의 정신 건강에 미치는 영향은 결코 적지 않았습니다. 또한, 끊임없는 뉴스와 소셜 미디어는 우리에게 부정적인 소식을 지속적으로 전달해, 우리의 스트레스를 심화시킵니다.
많은 분들이 “팬데믹 동안 집안에 갇혀 있어야만 했던 경험이 아마 인생에서 가장 큰 스트레스 중 하나였을 겁니다. 이런 상황에서 우리는 어떻게 스트레스와 불안에서 우리 자신을 돌볼 수 있을까요?
회복력 키우기
회복력은 스트레스 상황 속에서도 다시 일어설 수 있는 능력을 말합니다. 하지만 이 회복력을 키우는 것은 도전 과제입니다. 특히, 우리는 대부분의 외부 스트레스 요인들을 혼자의 힘으로는 통제할 수 없기 때문입니다.
게다가 많은 사람들이 “스트레스가 너무 많아서 힘들다”라고 느낄 뿐, 이를 해결할 방안을 몰라 혼란스러워합니다.
그래서 “어떻게 이 모든 스트레스와 불안 속에서 살아남을 수 있을지 걱정이에요. 무슨 일을 해도 잘못될 것 같은 느낌이에요.”라고 이야기하는 분들이 많습니다.
이런 상황에서 중요한 것은 우리가 어떻게 대응하느냐입니다. 그 방법으로 제시할 수 있는 것이 바로 GAIN 실천법입니다.
GAIN 실천법 4 원칙과 적용 방법
1. 감사 (Gratitude)
감사는 긍정적인 시각을 유지하는 핵심입니다. 우리의 삶에서 긍정적인 요소에 집중하고, 주변에서 경험하는 감사한 일들을 인식하는 것을 말합니다.
이것을 실천하면 스트레스 수준이 감소하고, 정신적 안정과 행복감을 증대시킬 수 있습니다.
– 감사 일기 쓰기
매일 저녁이나 아침에 자신이 감사하게 느꼈던 세 가지를 적는 시간을 가지세요. 작은 일이라도 괜찮습니다. 예를 들어, 오늘의 맑은 날씨, 따뜻한 커피 한 잔, 가족과의 대화 등이 될 수 있습니다.
– 긍정적인 시각으로 상황 바라보기
하루 동안 경험한 어려움이나 스트레스를 떠올리고, 그 속에서 얻은 교훈이나 감사할 수 있는 부분을 찾아보세요. 이는 도전적인 상황에서도 긍정적인 면을 보게 하는 훈련이 됩니다.
– 주변 사람들에게 감사 표현하기
감사한 마음을 표현하는 것이 중요합니다. 친구나 가족, 동료에게 그들이 당신에게 어떤 도움을 주었는지, 그로 인해 얼마나 감사한지를 직접 말하거나 메모를 남겨보세요.
– 감사를 일상화하기
감사하는 태도를 습관으로 만들기 위해 의식적으로 하루를 감사의 마음으로 시작하고 마무리하세요. 아침에 일어나면서, 혹은 잠들기 전에 감사할 일을 떠올리면 하루를 긍정적인 마인드로 맞이할 수 있습니다.
이러한 실천 방법을 통해 감사를 생활 속에서 지속적으로 실천하는 것은 정신 건강에 큰 도움을 줄 수 있으며, 더 나은 인간관계와 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 수용 (Acceptance)
수용은 우리가 통제할 수 없는 것들을 받아들이는 것을 뜻합니다. 삶에서 피할 수 없는 고통과 불편함을 받아들이고, 그것에 대해 저항하지 않으면서도 평온을 유지하는 것을 의미합니다.
수용은 우리가 변화시킬 수 없는 것들에 집착하거나 스트레스를 받지 않고, 그 상황을 인정함으로써 불필요한 고통을 줄여주는 중요한 실천법입니다.
– 변화시킬 수 없는 것과 변화시킬 수 있는 것 구분하기
삶에서 우리가 통제할 수 없는 일들이 많습니다. 먼저, 자신이 통제할 수 없는 부분과 통제할 수 있는 부분을 구분하세요. 통제할 수 없는 부분을 수용하고, 에너지를 통제 가능한 부분에 집중하는 것이 중요합니다.
– 고통을 인정하고 회피하지 않기
고통을 느낄 때 그 고통을 부정하거나 회피하려 하기보다는, 있는 그대로 받아들이는 연습을 해보세요. “나는 지금 고통을 느끼고 있다”라고 인정하는 순간, 그 고통이 더 이상 내 삶을 압도하지 않게 됩니다.
– 자기 자신에게 친절한 말 걸기
자신이 고통을 겪거나 실수를 했을 때 스스로를 비난하기보다는, 마치 친구에게 하듯이 부드럽고 친절한 말로 자신을 다독여 주세요. “이건 누구나 겪는 일이야”, “이 상황도 지나갈 거야”와 같은 문장으로 스스로에게 위로를 건네는 것이 좋습니다.
– 호흡과 명상을 통한 마음 안정
고통이나 불안이 찾아왔을 때는 깊고 느린 호흡을 통해 현재의 감정을 수용하는 연습을 할 수 있습니다. 짧은 명상도 큰 도움이 됩니다. 몇 분간 조용히 앉아 호흡에 집중하면서 현재의 감정을 관찰하고 수용하는 시간을 가지세요.
– 과거에 대한 집착을 내려놓기
과거에 발생한 일이나 실수에 집착하기보다는, 그것을 수용하고 현재에 집중하는 태도를 기르는 것이 중요합니다. 과거는 바꿀 수 없음을 받아들이고, 현재에 할 수 있는 일을 찾는 것이 수용의 핵심입니다.
수용은 삶의 고통을 경감시키고 불안과 스트레스를 줄여주며, 자신에게 더 긍정적이고 친절한 태도를 가질 수 있게 해줍니다.
3. 의도 (Intention)
의도는 우리가 더 긍정적이고 현재에 집중하는 삶을 살겠다는 결정을 의미합니다. 우리의 생각과 행동을 의식적으로 선택하고, 특정한 목표를 가지고 긍정적인 방향으로 나아가려는 결단을 의미합니다.
단순히 반응하는 삶에서 벗어나, 우리가 진정으로 원하는 방향으로 삶을 이끌기 위한 노력을 포함합니다. 의도를 가지고 행동하면 더 많은 성취감을 얻고, 내면의 성장과 행복을 촉진할 수 있습니다.
– 매일 아침 의도 설정하기
하루를 시작할 때, 오늘 하루 동안 무엇에 집중할 것인지, 어떤 마음가짐으로 행동할 것인지에 대해 명확한 의도를 세워보세요. 예를 들어, “오늘은 친절하게 대하기”, “주어진 일에 최선을 다하기”, “긍정적인 생각을 유지하기”와 같은 간단한 의도를 설정할 수 있습니다.
– 명확한 목표 설정하기
의도를 실천하는 데 있어 구체적인 목표가 필수적입니다. 큰 목표와 함께 그 목표를 달성하기 위한 작은 단계들을 세우는 것이 중요합니다. 예를 들어, 건강을 위해 운동을 시작하려는 경우, “매주 3번, 30분씩 걷기” 같은 구체적인 계획을 세우고 이를 지키는 노력을 하세요.
– 의도에 맞는 행동 선택하기
매 순간 자신이 내리는 선택이 의도와 일치하는지를 점검해 보세요. 예를 들어, 마음의 평화를 유지하려는 의도가 있다면, 스트레스를 유발하는 상황에서 어떻게 반응할지를 신중하게 생각하고, 감정을 조절하는 방법을 연습하세요.
– 명상과 의도적 시각화 활용하기
짧은 명상 시간 동안 자신의 목표와 의도를 시각화하세요. 의도적으로 자신이 원하는 삶을 그려보는 과정은 그 목표를 더 분명하게 하고, 무의식적으로 행동에 영향을 미칩니다. 예를 들어, “내일 중요한 발표에서 차분하고 자신감 있게 행동하는 나 자신을 상상하기”가 도움이 될 수 있습니다.
– 의도와 함께하는 삶의 우선순위 설정하기
삶의 여러 가지 일 중에서 진정으로 중요한 것이 무엇인지 정리하고, 그에 맞춰 우선순위를 설정하세요. 예를 들어, 가족과의 시간을 소중히 여긴다면, 그에 맞게 시간을 계획하고, 다른 것들에 너무 많은 에너지를 쓰지 않도록 주의하세요.
– 의도적인 말과 행동
대화를 할 때에도 무심코 던지는 말보다는 상대방을 존중하는 의도를 담은 말을 사용해 보세요. 의도적으로 친절하게 말하고, 갈등 상황에서도 해결을 위한 태도를 유지하는 것이 중요합니다.
의도적인 삶은 무의식적인 습관에서 벗어나, 우리가 원하는 삶을 설계하고 만들어가는 방법입니다. 매일 자신의 의도를 확인하고, 그에 맞춰 행동하면 더 의미 있는 하루하루를 살 수 있습니다.
4. 비판 배제 (Non-judgment)
비판을 하지 않는다는 것은 상황이나 사람을 있는 그대로 받아들이는 것을 의미합니다. 상황, 사람, 그리고 자신을 평가하거나 비판하지 않고 그대로 받아들이는 태도를 의미합니다.
우리는 종종 사건과 사람을 즉시 판단하고, 이에 따라 감정을 느끼게 됩니다. 비판을 배제하는 것은 이러한 자동적 판단을 멈추고, 더 넓은 시각으로 상황을 받아들임으로써 내면의 평온을 유지하는 데 도움을 줍니다.
– 비판적인 생각 인식하기
우리가 내면적으로 얼마나 자주 자신이나 타인을 비판하는지 알아차리는 것이 첫 단계입니다. 자신이 어떤 상황에서 자동으로 판단을 내리고 있는지 인식하고, 그 순간에 스스로를 멈추도록 해보세요. 예를 들어, “저 사람은 왜 저렇게 행동하지?”라는 생각이 들 때, 판단을 멈추고 그냥 그 행동을 관찰하세요.
– 관찰과 판단의 차이를 이해하기
비판 배제는 판단을 하지 않고 있는 그대로를 관찰하는 연습을 포함합니다. 예를 들어, “오늘 날씨가 나쁘다”라고 판단하는 대신, “오늘은 비가 많이 오고 있다”라고 있는 사실 그대로를 표현하는 것입니다. 판단은 감정을 불러일으키고 스트레스를 유발할 수 있지만, 단순한 관찰은 더 중립적이고 평온한 태도를 유지하게 합니다.
– 자신을 비판하지 않기
우리는 자신에게 가장 가혹한 비판자가 되곤 합니다. 실수를 했거나 계획대로 일이 풀리지 않았을 때 스스로를 비판하기보다는, 그 경험을 배움의 기회로 받아들이는 연습을 해보세요. “내가 부족했어”라는 비판적 사고 대신, “이 경험을 통해 무엇을 배울 수 있을까?”라는 질문을 던지세요.
– 타인에 대한 비판 배제
타인에 대한 즉각적인 판단도 자주 일어납니다. 그러나 그들의 상황을 이해하지 못한 채 표면적인 행동만 보고 판단하는 것은 관계를 해칠 수 있습니다. 상대방의 입장을 이해하려고 노력하거나, 판단하기 전에 그들의 이야기를 들어보세요. “왜 저렇게 행동할까?” 대신 “저 사람에게는 어떤 이유가 있을까?”라고 생각하는 습관을 들이세요.
– 자기 연민을 실천하기
비판을 배제하기 위해서는 자신에 대한 연민이 필요합니다. 자신의 실수나 단점을 있는 그대로 받아들이고, 그것을 극복할 수 있는 용기를 키우는 것이 중요합니다. 자신을 비판하는 대신, 연민을 통해 스스로를 돌보고 성장의 기회로 삼으세요.
– 감정을 그대로 느끼기
감정이 올라왔을 때 그 감정을 판단하거나 억누르려 하기보다는, 있는 그대로 받아들이고 느껴보세요. 예를 들어, “나는 지금 화가 난다”라고 인정하고, 그 감정을 억누르지 말고, 부정적인 감정을 판단하지 않는 것이 중요합니다.
비판 배제의 태도를 실천하면 스트레스와 불필요한 갈등이 줄어들고, 자신과 타인에 대한 더 깊은 이해와 수용을 할 수 있습니다. 이 태도는 마음의 평온을 유지하고, 보다 긍정적인 인간관계를 형성하는 데 큰 도움을 줍니다.
스트레스 속에서 평온과 기쁨 찾기
GAIN 실천법은 스트레스와 불확실성 속에서도 우리에게 평온과 기쁨을 찾을 수 있는 강력한 도구입니다. 매일 아침 몇 분씩 GAIN 명상을 실천해보세요. 감사, 수용, 의도, 비판 배제를 통해 여러분의 삶에 긍정적인 변화를 가져올 수 있습니다.
여러분도 스트레스 속에서 평온과 기쁨을 찾기 원하시나요? 지금부터 GAIN 실천법을 통해 작은 변화를 시작해보세요. 여러분의 삶에 큰 변화가 찾아올 것입니다.