오늘은 요방형근 트리거 포인트에 대해 알아보겠습니다. 요방형근 트리거 포인트가 위치하는 곳과 발생할 수 있는 영향 그리고, 집에서 적용할 수 있는 자가 마사지 기법을 소개해볼게요.
요방형근(Quadratus Lumborum)은 생소하게 들리지만 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 근육이죠.
아래 사진에서 볼 수 있는 것처럼 허리의 양쪽에 있는데, 위로는12번째 갈비뼈에서 시작해 아래로 척추의 마지막 요추와 골반의 상부 사이를 연결해요.
우리 몸을 지탱하는 기둥인 척추와 허리 뒤쪽을 지탱하고 있는 근육인데요. 요추1~4번 횡돌기, 12번째 늑골 아래쪽에, 골반의 위쪽에 있어요.
위치를 보면 알 수 있는 것처럼 허리와 복부의 안정성과 허리를 옆으로 기울이거나 돌릴 때 중요한 역할을 하는데요. 그래서허리가 아프면 이 근육에 문제가 발생했다고 볼 수 있어요.
요방형근 통증
통증의 주요 원인 중 하나는 잘못된 자세인데요. 장시간 동안 앉아 있는 생활, 특히 컴퓨터 앞에서 잘못된 자세는 근육에 지적인 스트레스가 되어서 통증이 생기죠. 또한, 갑작스러운 운동이나 무거운 물건을 들 때의 부상을 당할 수도 있어요.
통증은 대표적으로는 허리 아래쪽과 엉덩이, 때로는 대퇴부의 앞쪽으로 퍼지는 통증이 있는데요. 이 통증은 서 있을 때 더욱 심해지고, 앉아 있거나 누워 있을 때는 조금 완화되는 경향이 있죠.
요방형근 트리거 포인트
이런 요방형근 통증을 완화하려면 첫째, 규칙적인 스트레칭과 강화 운동이 중요한데요. 이 근육을 이완하고 강화하는 운동을 꾸준히 하면 통증 완화에 도움이 되죠.
둘째, 올바른 자세를 유지하는 것이 중요해요. 장시간 앉아 있을 때는 의자에 바르게 앉고, 가능한 한 시간마다 일어나서 몸을 스트레칭하는 습관을 들이는 것이 좋아요.
그리고 직접적으로는 통증 부위 근육을 마사지 하는 건데요. 먼저 요방형근 트리거 포인트를 아는 것이 필요하죠. 아래 사진을 보면 요방형근의 위치를 알 수 있어요.
트리거 포인트 치료
트리거 포인트는 근육 내에 생기는 매우 민감한 영역인데요. 압력을 가했을 때 통증이 있고, 다른 부위로 통증이 퍼져나갈 수 도 있어요.
트리거 포인트 치료는 이런 민감한 부위를 타겟으로 통증을 완화하고 근육의 기능을 회복시키기 위해 하는 건데요. 여러 치료 방법이 있는데 그 중 몇 가지를 보면요.
매뉴얼 테라피 (수동 치료)
트리거 포인트 마사지 : 치료사가 손가락이나 특정 도구를 사용해 트리거 포인트에 직접 압력을 가해 통증을 유발하는 근육의 긴장을 해소합니다. 이 방법은 혈류를 개선하고 근육의 이완을 촉진하여 통증을 완화합니다.
아이소메트릭 스트레칭 : 트리거 포인트가 위치한 근육을 가볍게 스트레칭하고, 이 상태에서 근육을 수축하고 이완해서 근육의 긴장을 줄입니다.
드라이 니들링(TPI)
드라이니들링(TPI)DMS 근육이 뭉쳐져 있는 부위인 트리거포인트를 찾아 정형외과용 바늘로 찌르는 치료를 말하는데요. 만약 주사기에 약물 넣어 뭉쳐진 근육 부위에 치료하면 TPI(Wet 니들링)이라고 불러요.
바늘로 찌르는 것이 한방 침과 비슷해 보이지만 한방 침은 혈자리에 침을 놓는 거고, 정형외과에서 하는 드라이니들링(TPI)은 통증을 유발하는 트리거 포인트를 바늘로 찔러 최대한 빨리 통증을 경감시키는 거에요.
통증은 심해도 뭉쳐져 있는 부위를 정확히 찾는 일은 쉽지 않은데요. 근육이 뭉치더라도 전체 근육이 아니라 부분적으로 뭉쳐져 있을 가능성이 높아 손으로 만져서 구분해야 해서 오랜 노하우와 경험이 있는 전문의에게 진단 받아야 하죠.
히트 테라피 (열 치료)
온찜질이나 온열 패드로 트리거 포인트 부위에 열을 가해서 근육의 긴장을 완화하고 혈류를 증가하는 방법인데요. 근육의 이완을 돕고 통증을 줄이는 데 유용한 방법이죠.
전기 자극 치료
전기 자극으로 근육의 긴장을 완화하고 통증을 줄이는 방법인데요. 전기 자극은 근육에 작은 전류로 통증 신호를 차단하고 혈류를 증가시킬 수 있어요.
트리거 포인트 치료는 통증의 원인과 개인의 상태에 따라 다양하게 조합하여 사용될 수 있는데요. 전문가의 진단에 따라 방법을 정하고 치료해야 해요.
요방형근 마사지 스트레칭법
병원에 가지 않고 집에서 할 수 있는 방법을 배우고 실을 텐데요. 관련된 좋은 자료가 있어서 링크를 알려드릴게요. 아래 소개하는 요방형근 마사지 방법과 스트레칭 방법을 영상으로 자세히 설명해 주는 내용인데요.
간단하고 요점 잡힌 내용이라 도움이 많이 되실 거예요. 요방형근 트리거 포인트를 잘 찾아서 마사지하고, 스트레칭하는 것만으로도 허리통증을 완화하는데 좋으니까 집에서 직접 해 보세요.
요방형근 마사지방법
① 아픈 허리 쪽이 위로 가도록 옆으로 눕는다.
② 옆으로 누워서 아래쪽 다리는 구부리고 위쪽 다리는 편다. 이렇게 눕는 것만으로도 요방형근이 스트레칭 돼서 좋아지는 경우도 있다.
③ 이 자세에서 엄지손가락으로 위에서 아래 방향으로 옆구리 쪽을 눌러보면 통증이 느껴지면서 단단한 것이 만져지는데 바로 척추뼈의 횡돌기다. 횡돌기에 요방형근이 붙어있다고 생각하면 된다.
④ 통증이 느껴지는 부위를 엄지손가락으로 돌리듯 부드럽게 마사지한다. 통증이 심하지 않도록 주의한다. 통증 부위가 2~3군데 있을 수도 있으므로 옆구리 위에서 아래까지 꼼꼼히 찾아서 마사지한다.
⑤ 한 포인트 당 1분 정도 마사지해서 눌러도 통증이 안 느껴질 때까지 마사지하면 된다.
요방형근 스트레칭법
① 똑바로 누워 양 무릎을 세우고, 양손은 목 뒤에 놓는다. 이 자세는 늑골을 끌어올려서 스트레칭 효과를 극대화 시킨다.
② 천천히 심호흡하면서 숨을 들이마실 때 한쪽 다리를 들어 반대편 다리 위로 올린다.
③ 숨을 내쉬면서 위쪽 다리로 아래쪽 다리를 끌어당긴다. 당기는 방향은 안쪽 그리고 아래쪽으로 스트레칭을 해야 한다. 최대한 스트레칭 된 근육을 느끼면서 5초간 머무른다.
④ 다리를 바꿔서 스트레칭한다.
오늘은 요방형근 트리거 포인트 통증완화 자가 마사지방법에 대해 알아보았어요. 가장 중요한 것은 예방인데요. 규칙적인 운동과 스트레칭, 올바른 자세 유지가 필요하겠죠.
무거운 물건을 들 때는 무릎을 굽혀서 드는 것같이 평소에 몸에 과도한 스트레스가 가지 않게 신경써야 하고요. 헬스웨이브였습니다.