임신 초기 필수 영양제
임신 초기 필수 영양제인 엽산은 비타민의 일종으로, 비타민 B9 또는 비타민 M이라고도 해요. 엽산(葉酸, 잎산, folate, folacin)이라는 이름은 초록색 식물에 널리 분포되어 있어 따온 이름이고 나뭇잎을 뜻하는 라틴어 folium에서 왔어요.
엽산 효능은 비타민 B12와 결합해 정상적인 적혈구를 만들어 내죠. 세포의 분열과 성장에 관여하고 DNA 합성에 영향을 미친다고 알려져 있는데요.
우리 몸은 끊임없이 세포가 만들어지고 소멸하는데 엽산이 모자라게 되면 이 과정에서 비정상적인 세포가 생겨나게 될 수 있어요.
임신한 여성에게 왜?
그래서 임신한 여성에게 필수적인 영양소로 알려져 있는데요. 산모의 영양분을 바탕으로 태아의 장기가 성장하는데 엽산이 부족하면 태아의 뇌나 척추 쪽에 영향을 주게 되기 때문이죠.
많이 알려진 것처럼 임산부에게 엽산이 부족하면 무뇌아, 신경관 결손을 지닌 기형아나, 척추기형, 구개열, 심장기형, 저체중아 또는 이른 출산 같은 심각한 문제들을 발생할 수 있다고 해요.
때문에 임신 가능성이 높은 경우나 계획 중이라면 임신이 확인되기 전부터 엽산 결핍이 되지 않게 관리를 해야 하고요. 임신이 확인되면 임신 초기에 엽산 영양제 등으로 충분히 섭취하는 것이 필요하죠.
남성에게도 필요한가?
임신이나 수유 중인 여성 뿐 아니라 성인 남성에서도 엽산 섭취가 중요하다는 연구 결과가 있어요. 질병관리청 국립보건연구원이 40세 이상 성인 2만 천 여명을 12년 간 추적 조사한 결과, 엽산이 만성질환으로 인한 사망 위험을 낮춰주는 것으로 나타났기 때문이죠.
엽산이 부족하면서 동시에 아미노산의 일종인 ‘호모시스테인’ 농도가 높은 남성은 적정 섭취군과 비교해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 2.1배 높았고요. 암으로 사망할 위험도 1.4배로 나타났다고 해요.
- 호모시스테인은 우리 몸의 대사과정에서 만들어지는 세포독성물질로, 체내 혈중 농도가 올라가게 되면 혈관을 손상시켜 동맥경화증을 유발할 수 있는 것으로 알려져 있다. 뿐만 아니라, 호모시스테인 농도가 올라간 사람에서는 골다공증이나 치매의 위험도 증가한다. 일반적으로 12 umol/L 미만을 정상치로 생각하며, 10 umol/L 이상인 경우 고호모시스테인혈증에 의한 위험성이 증가하고, 12 umol/L 이상이 되면, 세포 독성을 나타나고, 호모시스테인이 16 umol/L 이상으로 증가되어 있다면 치료가 필요하다.
황 함유 아미노산인 호모시스테인은 흡연, 술을 자주 마시면 혈중 농도가 증가해서 엽산의 흡수나 대사가 방해 받기 때문에 남성에게도 엽산 섭취가 필요한 거죠.
또한 엽산은 DNA 합성 과정에서 필수적인 성분이고요. 암의 예방, 특히 증식 속도가 빠른 대장암 예방에 효과적으로 알려져 있어요.
엽산을 충분히 섭취한 사람은 대장암과 대장암의 전단계인 전암성 폴립 위험을 40~60% 줄여 준다는 연구 결과도 있어요.
엽산 부족 증상
쉽게 피로해지고 신경이 예민해질 수 있고요. 빈혈을 초래하기 하는데 점차 심해지고 창백, 숨가쁨, 현기증 같은 증상이 나타날 수 있어요.
그 외에도 설사, 미감감소, 체중감소. 우울증, 마비, 요실금이 나타나기도 하고 학습 능력 상실 등의 원인이 되기도 해요.
엽산 부족은 혈액 검사에서 빈혈이 있거나 영양이 부족한 상태이면서 대형 적혈구가 발견될 경우 혈액 검체 내 엽산 수치를 측정하는데요. 수치가 낮으면 엽산 결핍인 거죠.
엽산 결핍은 노화로 인한 청력 소실과 신경계, 혈관 기능 및 청력계 기능 저하에도 영향을 미치는 것으로 알려져 있어요.
앞에서 언급한 것처럼 임산부에게 엽산 결핍이 발생할 경우 영아에게 선천성 척수 또는 뇌 장애(신경관 결손)가 있을 위험이 증가해요.
엽산 하루 권장량은?
기본적으로 유아는 150㎍, 어린이는 200~300㎍, 청소년과 성인은 400㎍, 임산부는 600㎍(KFDA식약청기준)이 필요하다고 하고요.
임신을 계획하고 있는 여성은 임신 3달 전부터 임신 초기까지 꾸준히 엽산을 섭취하는 것이 좋아요. 임신 전에 꾸준히 엽산을 섭취하면 조산을 낮출 수 있어서 임신 준비 100일 전부터 복용하는 것을 권장하죠.
이때는 남성도 같이 드시는 것이 좋다고 하고요. 임신이 되면 임신 6~7주 사이에 태아의 뇌와 척추가 형성되고 12주까지 대부분의 장기나 신체 조직이 형성되죠.
그래서 이 시기에 특히 임산부는 엽산을 꾸준히 드셔야 하고요. 일반적으로 임신 후 4개월까지 엽산을 드시다가 5~6개월째 되면 철분제로 넘어가게 되죠.
그렇다고 임신 초기 필수 영양제라고 해도 너무 많이 드시는 것은 오히려 해로운데요. 엽산 하루 권장량이 600㎍으로 정해져 있는데 이보다 과하면 아연이나 비타민B12가 배출되기 때문이죠.
엽산이 많이 든 과일과 채소(㎍/100g)
적정량을 꾸준히 섭취해야 할 경우에는 시중에 나와 있는 엽산 영양제를 먹어야 하지만, 보통은 엽산이 많이 든 과일과 채소음식으로도 보충할 수 있어요.
브로콜리 210, 시금치 196.2, 쑥 190, 고사리 130, 파 120, 콩나물 105, 부추 100, 콜리플라워 94, 양상추 73, 오렌지 65.4, 방울토마토 35, 바나나 34.6, 참다래 등
엽산은 수용성 비타민이라서 물에 쉽게 녹기 때문에 식후 복용하면 음식과 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있어요.
이때 열에 조리를 하면 50~90%가 손실 되기 때문에 엽산 섭취를 목적으로 채소나 과일을 드시려면 열처리를 하지 않고 섭취하는 것이 좋아요. 조리중에(즉 열이 닿으면) 대부분이 파괴되니까요.
그리고 엽산 영양제를 드실 때 주의해야 할 점은 식품 속에 자연적으로 존재하는 엽산(Folate)과는 다르다는 거예요.
자연엽산과 보충제는 달라
엽산 강화식품과 엽산보충제 속에 함유되어 있는 엽산(Folic acid)은 엽산(Folate)보다 생체 이용률이 1.7배, 보충제를 빈 속에 섭취했을 때는 무려 2배 가량 높다고 해요.
때문에 빈 속에 엽산 영양제를 장기적으로 과잉 섭취하면, 비타민B12 결핍이 나타날 수 있고 이것은 신경계 손상으로 이어질 수 있어요.
그래서 엽산이 풍부한 식품을 균형적으로 섭취하는 것이 가장 바람직하고요. 엽산 보충제가 필요할 경우엔 권장섭취량 또는 상한섭취량(1,000㎍/일) 이상을 섭취하지 않도록 주의해야 하죠.
오늘은 미세영양소이면서 DNA 합성과정에서 필수적인 성분인 임신 초기 필수 영양제 엽산 효능에 대해 알아보았어요.
평소에 엽산이 풍부한 음식을 드시고, 임신 전 후엔 특히 엽산을 챙겨 드시는 것을 잊지 말아야겠어요.
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