지용성 비타민 종류와 권장섭취량ㅣ함유식품

비타민은 크게 수용성과 지용성으로 나누는데요. 오늘은 지용성 비타민 종류와 권장 섭취량 그리고 많이 함유한 식품들에 대한 내용을 정리해 봅니다. 비타민을 섭취하면서 느끼는 느낌은 개인에 따라 차이가 있어요.

연구자들도 서로 다른 의견을 내는 경우가 있고, 섭취량도 기준이 다르기도 하죠. 개인 경험에 따라 달리 섭취하는 경우도 있어요. 그러나 수용성과 지용성 비타민의 차이를 이해하고 개인의 상태에 맞게 적정량을 섭취하는 것이 필요하죠.

그럼 지용성 비타민의 종류를 정리해 볼게요.

지용성 비타민 종류 권장섭취량

수용성과 반대되는 지용성 비타민은 물에는 녹지 않고 지방에 의해 녹는 비타민을 말하는데요. 따라서 필요 이상 섭취하면 수용성 비타민처럼 소변으로 몸 밖으로 배출되지 않고 체내에 축적되기 때문에 과량의 섭취를 주의해야 하죠.

때문에 지나치게 복용하면 건강에 도움이 되는 것이 아니라 간 장애, 모발 성장 장애, 안구 염증, 가려움, 갈증, 설사, 구역, 변비 등을 일으킬 수 있다고 해요.

일반적으로 한 종류의 비타민을 섭취하는 경우는 과량을 먹게 되지 않아요. 그러나 몇 종의 비타민을 섭취하는 경우엔 각각의 비타민에 든 지용성 비타민의 함량을 합하면 적정량을 넘어선 섭취를 할 수 있어서 주의해야 하죠. 이제 지용성 비타민 종류와 각 비타민의 특징을 정리해 볼게요.

지용성 비타민 종류: 비타민 A, D, E, K

비타민 A

성인의 하루 권장 섭취량 : 비타민A의 하루 권장량은 남성은 900ug 여성은 700ug[미국 국립 생물정보센터 기준]

비타민 A 중에서 가장 일반적인 것은 ‘베타-카로틴’이다. 레티놀, 레티날, 레티노산, 카로티노이드 등으로 불리며, 이 중에서 가장 널리 알려진 것이 ‘베타 카로틴’이다. 비타민 A는 지용성 비타민이며, 간에 저장된다.

함유식품 : , 황색, 주황색, 브로콜리, 시금치, 짙은 녹색 잎채소들, 과일 달걀, 육류, 강화 우유, 치즈, 생선 간유,

비타민 D

성인의 하루 권장 섭취량 : 성인 기준 충분 섭취량 400IU, 상한 섭취량 4,000IU. [국내 기준] 최근 하루 권장 섭취량 400IU가 너무 적다는 논란이 일고 있다.

특징 : 비타민 D는 뼈의 형성과 칼슘의 항상성 유지에 필수적인 비타민이다. 체내 칼슘이 적을 때는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하며, 혈액 중 칼슘과 인의 농도가 증가하면 이를 뼈에 침착하는 작용을 한다.

비타민 D 결핍은 어린이에게는 성장저하, 구루병 등을, 어른에게는 골다공증 등을 일으킨다. 지용성 비타민인 비타민 D는 식후에 복용하는 것이 좋다.

일반적으로 비타민D를 과다 복용하면 핏속의 칼슘 농도가 높아지는 고칼슘 혈증이 생겨 소화 장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 증세가 나타날 수 있고, 뼈의 약화를 부를 수도, 신장과 심장 기능 저하 등의 부작용이 있을 수 있다고 알려져 있다.

함유식품 : 비타민 D는 90%가 자외선에 의해 피부에서 합성되며, 간유, 계란 노른자, 버터 등에 많이 함유되어 있다.

비타민 E

성인의 하루 권장 섭취량 : 성인의 하루 권장 섭취량은 15mg(22.14UI)이며, 여성은 12mg.

특징 : 비타민 E는 강력한 항산화제로 알려져 있다. 심장병 및 암과 같은 만성 질환에 도움이 되고, 피부에 수분을 공급, 자외선 노출로 인한 손상을 막아주는 기능, 면역 기능 강화, 눈을 손상 시킬 수 있는 산화 스트레스를 관리하는 데 도움이 된다.

비타민 E가 결핍 되면 혈액 순환 장애, 말초신경병증, 근육 약화 등이 나타날 수 있다. 비타민 E 역시 식후에 복용해야 체내 흡수가 잘 된다.

함유식품 : 주로 식물성 기름, 콩류, 녹황색 채소, 계란 노른자, 간유 등에 다량 함유돼 있다.

비타민 K

성인의 하루 권장 섭취량 : 비타민K는 신체 내에서 성성되기 때문에 식품으로 섭취할 양을 책정하기 어려운 영양소이다. 한국인 영양섭취기준에서는 남자 성인 75㎍, 여자 성인 65㎍을 충분 섭취량으로 정하고 있다.

특징 : 비타민K는 우리 몸에 꼭 필요한 지용성 비타민이다. 주로 혈액 응고에 중요한 역할을 하며 뼈 단백질 합성을 촉진해 뼈의 강도와 건강을 유지하는 데도 기여한다. 자연 식품에 풍부하게 존재하고 장내 미생물에 의해서도 생산되기 때문에 건강한 사람들에게는 결핍이 드물다.

결핍이 일어날 경우 혈액이 제대로 응고되지 않아 작은 상처에도 출혈이 쉽게 멈추지 않을 수 있고, 뼈가 약해지고 골절 위험이 증가할 수 있다. 결핍이 되는 경우는 장 질환, 장내 세균 활동의 이상이 발생할 경우, 특히 크론씨병, 간 질환, 담도 질환, 장염을 앓는 사람들에게 일어날 수 있다.

​비타민K는 지용성 비타민이지만 배설이 잘되어 독성이 거의 나타나지 않는다. 그러나 과다 복용할 경우 간, 창자, 쓸개 등에 질환을 일으킬 수 있다.

​​함유식품 : K1은 주로 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색채소, 콩, 달걀, 과일, 곡류, 유우, 고기 등에 함유되어 있다. 비타민 K는 음식에 있는 지방 성분과 먹어야 체내에 더 잘 흡수된다.

지용성 비타민 종류와 권장 섭취량을 알아보았는데요. 비타민 하루 권장량은 나이와 성별, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있어요. 또한 질환이 있는 경우 적절한 양과 종류를 선택하기 위해 담당 의사 선생님과 상의해 보시는 것이 좋습니다.

건강정보 더보기

B형간염 예방접종 성인과 신생아 접종 시기 간격 횟수는 3회?