타우린(Taurine)효능과 부작용에 대해 알아볼까요? 조건부 필수 아미노산인 타우린은 다양한 생물학적 과정에서 중추적인 역할을 하는데요.
다른 아미노산과 달리 단백질 합성에 사용되지 않지만 뇌, 심장, 근육, 망막에 풍부하게 존재해요.
타우린 효능은 신경 발달을 지원과 혈액 내 미네랄 및 수분 수준을 조절, 심혈관 시스템의 기능 향상 등이 있는데요. 일반적으로는 에너지 드링크에 재료로 쓰이는 성분으로 알려져 있죠.
어떤 분들은 타우린이 건강에 좋지 않다고 생각하고, 어떤 분들은 매일 한 두 병은 마시지 않고는 견디지 못하는 분들도 있고요.
시험 때 학생들은 잠을 덜 자려고 마시는 음료에도 타우린과 카페인 성분이 많이 들어 있죠.
타우린 효능
심혈관 건강
타우린은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환의 위험을 줄인다 하는데요.
심장 근육 수축에 필수적인 칼슘 신호 전달을 강화하고, 심장 세포 내 칼슘 농도를 조절해 심장 근육의 혈액 펌프질을 돕기도 해요.
또한 심장으로 통하는 혈액을 원활히 이동 시키고 혈압을 안정 시키는 작용을 하기 때문에 심부전의 치료에도 활용되는 성분이죠.
피로회복
타우린이 든 음료를 마시면 피로가 풀리는 걸 경험했을 거예요. 아미노산의 한 종류인 타우린은 우리 몸 안에서 에너지 만드는 일을 도와주는데요.
몸 안에 혈당이 떨어지면 당(糖) 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 혈당을 높이고 근육을 움직이는 에너지를 만들어요.
또 칼슘을 근육세포 안팎으로 이동시키는 기능을 활성화해 근육 움직임을 활발하게 만들어주는데 이 작용으로 몸속 에너지가 증가해 피로가 풀리는 거죠.
피로할 때 타우린을 보충하면 근력과 지구력이 향상되어 운동 성능이 향상되고요. 근육 손상과 산화 스트레스를 줄여 회복 시간을 단축해요.
당뇨병 혈당 개선
타우린 인슐린 민감성을 개선하고 혈당 수치를 감소시는 작용을 한다고 알려져 있어요.
전문가들은 타우린의 항산화 작용, 건강한 염증 반응 지원, 췌장 세포 보호 작용으로, 혈당 개선이 가능하다고 하고요.
퇴행성 두뇌 질환을 가진 당뇨 환자에게는 타우린 효능이 기억력과 학습력에 관련된 해마에서 두뇌 세포 생성을 촉진해 두뇌 보호 효과가 있다고 해요.
– 남녀 당뇨환자에게 1일 3회 500mg-1,000mg의 타우린을 복용한 결과, 당뇨 환자의 공복 혈당, 당화 혈색소(HbA1c ), 인슐린 저항성이 감소하다 Food Chemistry: Molecular Sciences에 발표된 임상 연구
콩팥 인지기능 영향
타우린 효능은 콩팥과 간 기능 회복에도 도움이 된다고 하는데요. 몸 안의 나트륨을 배출시키는 이뇨작용과 담즙분비 촉진작용으로 나트륨으로 인한 콩팥 손상을 줄여주고 간 기능도 높여준다고 해요.
2014년 한국과학기술연구원(KIST) 뇌과학연구소 김영수 박사팀의 연구 결과, 알츠하이머 치매에 걸린 쥐에게 6주 동안 매일 타우린을 먹였더니 쥐의 인지 기능이 정상으로 돌아왔다고 해요.
알츠하이머 치매의 원인인 베타아밀로이드 단백질의 양도 줄어들었고요,
그 외에도 적당한 양을 섭취하면 콜레스테롤 수치와 고혈압의 위험을 줄일 수 있고, 골격근 강화에 도움이 된다고 해요.
타우린 결핍
반대로 우리 몸에서 타우린이 부족한 상태가 되면 심혈관 질환, 대사 장애, 시력 및 청력 장애 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있다고 하는데요.
결핍 증상으로는 피로, 근육 약화, 시력 문제 등이 있어요. 완전 채식주의자는 이 성분의 결핍이 발생할 수 있어요.
타우린 보충방법
타우린이 포함된 음식
우리 몸이 필요한 양의 절반은 간에서 만들어지기 때문에 나머지 절반은 음식으로 보충해야 하는데요. 하루에 100~1000mg의 타우린을 음식으로 섭취해야 하죠.
생선·조개·오징어·게·낙지 등 해산물에 풍부한데요. 특히 갑오징어 100g에는 1,200mg 이상의 타우린이 함유되어 있고, 쭈꾸미에는 100g당 1600mg이 들어 있어 타우린 함량이 높은 편이죠.
종류별로 타우린이 포함된 식재료를 보면요.
해산물: 북어, 다슬기, 생굴, 게, 문어, 고등어, 멸치, 광어, 오징어 (마른 오징어에 특히 더 많음), 낙지, 새우, 소라, 조개류, 해초, 미역, 김 등
곡류: 통밀가루, 보리, 모나카, 감자, 약과, 한과, 참깨, 들깨 등
육류: 돼지고기, 소고기, 닭고기, 염소고기, 말고기
채소류: 감자, 고구마, 가지, 풋고추, 마늘, 연근, 깍두기, 배추김치 등
견과류: 호두, 은행, 아몬드 등
과실류: 곶감, 단감 등
버섯류: 느타리버섯, 목이버섯, 팽이버섯, 양송이버섯, 표고버섯 등
위의 음식들로 어렵지 않게 보충할 수 있을 것으로 보이는데요. 만약 그게 어려우면 보충제를 고려해 볼 수도 있어요..
타우린 보충제
타우린은 인체에서 생성되는 아미노산이지만, 필요량을 유지하기 위해서는 음식이나 보충제에서 얻어져야 하는데요.
특히 완전 채식주의자, 채식주의자일 경우에는 더 많은 타우린 섭취가 필요할 수 있어요.
타우린 보충제는 일반적으로 안전하지만, 잠재적인 부작용을 피하기 위해 권장 복용량을 준수하는 것이 필요하고요. 전문가와 상담하고 드시는 것이 필요해요.
타우린 부작용
타우린은 부작용을 크게 걱정할 성분은 아닌 걸로 알려져 있어요. 타우린은 고농도로 많이 섭취해도 몸에 쌓이거나 독성이 생기지 않는다고 해요.
몸에서 쓸 만큼만 저장하고 나머지는 소변으로 배출되기 때문이지요.
그러나 타우린 함유 에너지 음료의 경우에는 적당히 섭취하는 것은 안전하지만, 과도하게 섭취하면 심장 두근거림, 고혈압, 불안 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.
일반적으로 타우린 외에도 카페인이 적지 않게 함유되어 있어서 심장이 빨리 뛰고 잠도 못 자는 현상이 나타날 수도 있기 때문이죠.
가장 많이 알려진 박카스 한 병(100mg)에는 타우린 1000mg 카페인 30mg이 들어 있어요.
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