불면증 증상
지난 밤은 잠을 잘 주무셨나요? 불면증으로 잠들지 못하고 뒤척이다가 아침이 되면 머리가 멍하기도 하죠. 하루만 그러면 그래도 괜찮은데 매일 밤 잠을 설치면 괴로운데요.
수면 장애는 삶의 질에 큰 영향을 미치죠. 오늘은 불면증 증상과 치료 예방법을 알아볼게요. 먼저 일반적인 불면증 증상을 볼게요.
잠들기 어려움
잠자리에 들어서 잠들지 못하고 잠들기 위해 애쓰는 것은 불면증의 가장 흔한 징후 중 하나 인데요. 그래서 오랫동안 침대에 누워서 뒤척이게 되는 거죠.
필요하지 않은 끊임없는 생각이 연결되어서 멈추지 못하는 경우가 많은데요. 나중에는 잠을 자지 못하는 것에 대한 걱정이 잠을 이루지 못하는 원인으로 작용하기도 해요.
시간은 흘러 밤은 깊어지고 잠은 자고 싶은데 잠들지 못하면서 느끼는 좌절감이 문제를 더욱 악화시킬 수 있고요. 잠들기가 더욱 어려워지는 스트레스 주기를 만들 수 있어요.
밤에 자주 깨다
잠들기 어려운 것도 힘들지만, 자다가 깨는 것도 수면 장애의 일부이죠. 잠을 깰만한 원인, 예를 들면 소음이나 불편한 일도 없는데도 밤에 여러 번 깨어나 다시 잠에 들기가 어려울 수 있어요.
이런 상태가 반복되면 잠에서 깨어날 때마다 수면에 대한 스트레스와 불안이 증가하게 되고요. 다시 잠들기가 더 어려워질 수 있어요.
잠들었다가 이유 없이 깨어서 잠들지 못하는 주기가 반복되면 불안감이 생기게 되고 숙면을 취하지 못하는 상태가 계속될 위험이 있어요.
낮 시간의 피로
양질의 수면이 부족하면 낮의 활동에도 영향을 주게 되는데요. 침대에서 충분한 시간을 보냈는데도 아침에 일어나면 상쾌하지 않고 몸 컨디션이 좋지 않은 상태가 되는 건데요. 다음과 같이 나타날 수 있죠.
- 일반적인 피로: 하루 종일 무기력하고 지친 느낌, 움직임이 둔하고 의욕이 나지 않는다.
- 인지 장애: 집중력과 기억력 저하, 민첩하지 못한 업무 처리
- 기분 장애: 예민해지고 감정 조절이 잘되지 않고 기분 변화 또는 스트레스
- 삶의 질 저하: 만성 피로로 사회적 위축, 직업 성과 저하, 삶의 만족도 저하
불면증은 밤에 충분한 휴식과 회복을 방해하고, 낮 시간의 활동에도 영향을 주게 되는데요. 사회적 활동이나 직장에서의 업무 등 눈에 보이게, 보이지 않게 영향을 미치게 되어서 가볍게 볼 일이 아니죠.
불면증 치료
때문에 적절한 수면을 위해서 스스로 개선할 수 있는 생활 패턴은 없는지 검토하고 실행하는 것이 필요하고요. 때로는 병원에서 전문적인 검사와 상담 치료가 필요할 수 있어요.
생활 방식 조정
좋은 수면을 위해서는 잠을 잘 잘 수 있는 생활 패턴과 환경을 조성하는 것이 관련이 있어요.
- 잠드는 시간 : 신체 내부의 시계를 맞추는 것이 필요해요. 때문에 주말을 포함해 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.
- 수면 환경 최적화 : 침실은 조용하고 어둡고 시원한 환경이 되게 하세요. 그리고 가볍고 편안한 이불을 구매하세요.
- 침대 루틴 : 잠자리 루틴을 갖는 건데요. 긴장을 풀고 잠들기 좋은 시간이 되게 하는 독서, 따뜻한 목욕같은 루틴을 개발하세요. 휴식의 시간이라는 신호를 몸에 보내세요.
- 수면전 음식 제한 : 잠들 시간 적어도 2시간 전에는 음식을 드시지 마세요. 카페인, 니코틴은 방해요소에요.
- 스크린 타임 줄이기: 멜라토닌 생성을 방해하는 블루라이트 노출을 줄이세요. 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 전자기기를 끄세요.
허브차, 아로마테라피
자연 요법도 도움이 될 수 있는데요. 개인차가 있긴 하지만 허브차와 아로마테라피도 마음을 진정 시키고 숙면에 도움이 되죠.
- 허브 차 : 카모마일, 발레리안 뿌리, 라벤더와 같은 성분은 진정 효과가 있어서 몸과 마음이 이완해 잠을 잘 수 있도록 준비하는 데 도움이 돼요.
- 아로마테라피: 라벤더, 베르가못, 샌들우드 같은 에센셜 오일을 디퓨저로 활용하거나 국소적으로(캐리어 오일과 함께) 바르면 불안을 줄이고 수면의 질을 향상시킬 수 있어요.
병원 상담을 받아야 하는 경우
생활 방식을 조정해도 여전히 잠들기 어렵거나 불면증이 심하면 병원에서 검사와 상담을 받아보는 것이 필요한데요. 수면검사를 받고 자신의 상태를 객관적으로 파악하는 것도 도움이 되죠.
- 행동 치료 : 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-I)는 수면 습관과 불면증에 대한 심리적 인식과 오해를 해소하는데 도움을 줍니다.
- 약물 : 검사 결과 필요한 경우 수면 보조제를 처방을 받을 수 있는데요. 규칙적인 수면 패턴을 다시 만드는데 도움이 되죠. 그러나 의존성이 될 수 있어서 장기간 사용하는 것은 권장되지 않아요.
- 기저 질환 평가: 불면증의 원인으로 작용하는 질환을 식별하고 치료하는 것이 중요해요.
불면증 증상은 신체적 심리적 정신적 요인이 복합적으로 작용하는 거라서 다양한 방식의 접근이 필요한데요.
불면증에 대한 연구가 여러 세계적인 대학에서 진행되고 있어요. 아래에 연구자료를 확인할 수 있게 링크를 걸어 놓았어요. 바로 확인해 보시면 참고가 되실 거에요.
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