요산수치 낮추는 음식은 무엇이 있을까요? 오늘 미국류마티스학회와 그 외 영양 전문가들이 정리한 통풍에 좋은 음식과 나쁜 음식을 알아볼게요.
통풍을 기름진 음식과 술을 많이 먹을 수 있는 상류층의 사람들이 주로 걸렸기 때문에 과거엔 ‘귀족병’이라고 했다고 하죠. 그러나 지금은 누구나 걸리고, 점점 낮은 연령에서도 발생한다고 해요.
요산수치가 높아 발생하는 통풍은 퓨린이라는 단백질의 대사 이상이 생기면서 요산이 관절과 조직에 과잉축적되기 때문인데요. 그래서 요산수치 낮추는 음식에 대한 관심을 가지게 되죠.
요산수치 낮추는 음식
적절한 식습관은 요산 수치를 관리하는 데 기본적인 방법인데요. 미국류마티스학회(ACR; American College of Rheumatology) 등 전문가들은 요산 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식을 추천하고 있어요.
1. 체리
체리엔 항산화제와 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있다고 해요. 연구에서는 체리 섭취는 통풍 발작의 위험을 줄이고, 요산 수치를 낮출 수 있는 식품으로 추천하고 있어요.
하루에 한 컵 정도의 체리로 만든 주스 또는 신선한 체리를 꾸준히 섭취하는 것이 요산 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있어요.
2. 저지방 유제품
저지방 유제품은 칼슘과 단백질을 함유하고 있는데요. 저지방 유제품 섭취는 통풍 위험을 감소시킬 수 있다고 해요. 저지방 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품을 꾸준히 섭취하면 요산 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있어요.
3. 비타민 C가 풍부한 식품
비타민 C는 신체가 요산을 더 효율적으로 배출하도록 돕고요. 요산 수치를 낮출 수 있는데, 오렌지, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리와 같은 비타민 C가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋고요.
비타민 C 보충제를 섭취하는 것도 요산 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 해요.
4. 식이섬유가 풍부한 식품
식이섬유는 요산을 흡수하고 배출하는 데 그리고 예방에도 도움이 되는데요. 식이섬유가 풍부한 통곡물, 콩류, 과일, 채소를 꾸준히 섭취하는 것은 요산 수치를 효과적으로 관리하는데 도움이 되죠.
5. 물
물을 음식에 포함시키긴 좀 그런데요. 체내 수분 부족은 요산 수치가 높아질 수 있는 원인 중 하나라서 여기에 포함시켜서 설명하더군요.
충분한 수분 섭취는 신장이 요산을 더 효과적으로 처리하고 배출하도록 돕느데요.
물은 요산 결정이 관절에 축적되는 것을 방지하기 때문에 통풍이 있는 분들은 하루에 8-10잔의 물을 마시는 것이 도움이 된다고 해요. 목이 마르면 음료수나 알코올 대신 물을 마셔야 하죠.
요산수치 관리 식품 기준
퓨린 함량을 기준으로 하는데요. 요산 수치를 줄이기 위해 1일 150mg 정도로 퓨린의 섭취를 줄일 수 있는 식품을 말하는 거죠.
앞에서 요산수치 낯추는 음식으로 권장된 식품들은 100g 당 퓨린 질소 함량이 0~15mg정도인 식품들인데요.
-달걀, 치즈, 우유, 곡류(오트밀, 전곡 제외), 빵, 채소류(시금치, 버섯, 아스파라거스 제외한 나머지), 과일 등, 저지방유제품
반대로 주의해야 할 식품은 퓨린 질소 함량이 50~150mg 함유된 식품인 고기류, 가금류, 생선류, 조개류, 콩류(강낭콩, 완두콩, 편두류), 채소류(시금치, 버섯, 아스파라거스)가 있어요.
통풍의 증상에 따라 그리고 회복에 따라 퓨린의 함량이 높은 식품을 조금씩 늘릴 수 있는데요. 아래 3가지 기준을 참고해 보세요.
▶ 먹어도 되는 음식 (퓨린 함량 0-15mg)
계란, 치즈, 우유, 곡류(오트밀, 전곡은 제외), 빵, 대부분의 채소, 과일
▶ 회복 후에 먹어도 되는 음식(퓨린 함량 50-150 mg)
흰살생선(도미, 농어, 넙치, 가자미, 대구, 명태, 복어 등)
▶ 피해야 할 음식/ 급성기 (퓨린 함량 150-800 mg)
내장(신장, 간, 지라, 신장, 심장, 혀, 뇌 등), 민물조개, 육즙, 거위, 멸치, 메주, 효모, 베이컨, 등푸른생선, 베이컨 등
이것을 조금 다른 기준. 금기, 제한,, 권장식품으로 정리해 놓은 내용을 보니까요. 위에 설명과 비슷하지만 참고할 점들이 있더군요.
1. 금기 식품
▶ 퓨린 함량이 높은 고기의 내장류 (췌장, 간, 신장)
▶ 옥수수시럽이 포함된 청량음료와 과자, 음식들
▶ 과량의 알코올 섭취 (남성 : 하루 2잔 이상, 여성: 하루 1잔 이상)
2. 제한식품
▶소고기, 양고기, 돼지고기
▶퓨린 함량이 높은 해산물(정어리, 조개류)
▶과당이 첨가되지 않은 생과일주스, 설탕이 많이 함유된 음료와 간식류, 소금을 많이 함유한 음식
▶맥주를 비롯한 알코올 섭취
3. 권장식품
▶저지방 혹은 무지방 유제품
▶충분한 채소 섭취
통풍이 염려되면
요산수치 낮추는 음식을 드시는 것과 더불어 몇 가지 관심을 가져야 하는 점들이 있는데요. 그 중에 하나가 적정체중을 유지하는 겁니다.
1. 적정체중 유지
비만은 어떤 다른 요인보다도 통풍과 직접적인 연관이 다고 해요. 통풍의 절반 이상이 과체중으로 발생하고, 실제로 통풍 환자의 60퍼센트가 비만이라고 하죠.
비만은 고요산혈증을 유발하고 체중은 관절에 부담을 주는데요. 관절에 압력이 가해지면 세포들이 파괴되고 이 과정에서 요산이 생성기 때문에 통풍 발작이 일어나기에 좋은 조건인 거죠.
고요산혈증은 종종 비만에 선행해서 나타나기도 하는데요. 고요산혈증이 비만과 통풍을 동시에 유발하는 요인이 될 수 있어요.
때문에 통풍이 염려되면 적정 체중을 유지하는 것이 우선 되어야 해요. 과체중인 경우 대부분 인슐린 저항성을 가지고 있어서 약간의 탄수화물만 섭취해도 바로 지방으로 변환되어 저장되게 되고요.
인슐린 저항성이 있으면 요산 수치가 높아지게 되기 때문이죠.
2. 금주
물을 많이 마시는 것이 좋지만 술은 요산의 생산과 젖산의 혈중 농도를 증가시키기 때문에 마시지 않는 것이 좋은데요. 알코올은 요산이 신장을 통해 배설되는 것을 억제하고요.
면역 반응을 저하시키는 염증 반응에 관여하고, 탈수 작용도 하기 때문에 통풍 발생의 주요한 요인으로 작용할 수 있어요.
특히 맥주는 퓨린 함량이 다른 술에 비해 4배~8배 정도 높아서 통풍이 염려된다면 먹지 말아야 하죠.
오늘은 바람만 스쳐도 아프다는 통풍에 관심을 갖게 되는 요산수치낮추는 음식에 대해 알아보았어요.
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